Tu te rappelles d’Odile ? Tu te rappelles du Semi de Paris ? Dans les deux cas, j’ai tenté d’attirer ton attention sur un truc important : comment t’habiller pour une compétition. Ça a l’air idiot ce que je vais dire, mais ce jour-là, il est hors de question que tu t’équipes comme pour une sortie lambda.
C’est en effet le jour où tu vas tout donner et avoir chaud. Très chaud même. Alors lis cet article et laisse ta polaire dans ton sac, parce que tu vas voir qu’elle peut te coûter ta course. Et je ne plaisante même pas.
Comme d’habitude, ces conseils n’engagent que moi et si toi ou un membre de ton équipe devait avoir des ampoules aux pieds, je nierais jusqu’à l’existence de ce blog.
Différentes tenues, différents chronos.
Je suis allé sur la page des résultats du SDP et j’ai pris 4 photos : deux sur la première page et deux autres vers la fin. Regardons-y de plus près si tu veux bien. Je vais t’aider : dans les personnes ci-dessous, il y en a deux qui ont fini en moins d’1h25 et les deux autres en plus de 2h.
Fig. 1
Fig. 2
Fig. 3
Fig. 4
Tu vois où je veux en venir ?
Alors bien sûr, tu vas me dire que tu ne fais pas 1h18 au semi. Ok. Mais qu’est-ce qui t’empêche de regarder ce que font les pros ? Après tout, tu te tapes 2 séances de fractionné par semaine : c’est pas un truc de pro, ça ? Tu cours, tu veux performer : le jour J, pars léger.
— Ouiiii mais moi j’ai froid et on attend des heures pour partir et ça caille.
D’abord, en compétition, si tu cours un 5 ou un 10 km, tu vas passer au moins 20 mn à t’échauffer, donc tu n’auras pas froid. Non mais.
Dans le cas d’un semi, d’un marathon ou au-dessus, il y a des solutions. On a parlé (toujours ici ) des sacs poubelles. Et je suis sûr que tu as un vieux sweat plein de peinture que tu peux mettre et balancer sans regret avant le départ. D’ailleurs, la prochaine fois que tu jettes/donnes des fringues, garde une ou deux pièces pour tes courses : elles seront de toutes façons récupérées et recyclées, don’t worry (ouais, je parle anglais aussi).
— Ok, mais pourquoi tu nous gonfles avec ça ? Ça change quoi ?
Eh bien, parce que quand je te disais plus haut que ta polaire allait te foutre ta course en l’air, c’était pas faux et je vais t’expliquer pourquoi et pour ça, je vais changer de chapitre.
Chaleur et baisse de performance en course à pied : les raisons physiologiques.
(Ok, C’est un peu un titre genre “je me la pète”, mais j’aime bien.)
Tu as peut-être remarqué que l’été, tu courais moins vite ou que si tu courais aussi vite, tu étais plus vite claqué (tu cours moins longtemps).
En fait, comme tu le sais probablement, ton corps dépense beaucoup d’énergie à réguler sa température. En général, ça va : tu enlèves ou tu ajoutes un pull, tu piques la couette à ton voisin… gérable.
Mais là, on parle de courir pendant des kilomètres et ce qui t’arrive pendant l’été, tu peux très bien le reproduire comme un(e) grand(e) lors d’une course. Il se passe quoi au juste ?
Quand il fait chaud, ton corps va expulser 80% de l’excès de chaleur par le sang qui va la conduire à la surface de la peau : tu vas transpirer. Plus il fait chaud et plus il va évidemment falloir « aérer ». Là, pense au ventilateur : pour avoir du frais, il faut qu’il tourne plus vite. Dans ton corps, le petit moteur qui va mouliner, c’est ton cœur. En vrai, il est déjà bien occupé à balancer de l’oxygène dans tes gros quadriceps et je vais te dire un truc, s’il a le choix (et il a le choix), il va d’abord s’occuper de ta température. C’est plus fort que lui : ton corps ne veut pas rentrer en ambulance.
La suite, on la connaît… ton cœur s’emballe, tu respires mal. Comme je n’arrête pas de te le dire, c’est ta FC qui mène la danse et cette chaleur va vite te faire aller dans le rouge. À partir de là, c’est baisse de vitesse, crampes, envie de marcher… horrible.
En outre, l’excès de chaleur induit également une sur-consommation du glycogène. Tes réserves vont donc baisser encore plus. Et comme le glycogène, c’est ton carburant (ça rime avec kérosène), il faudrait que tu compenses en prenant deux fois plus de gels et autres barres. Comme tu ne les as pas pris, c’est réglé.
Gestion de la température en compétition.
D’abord pour limiter les dégâts s’il fait trop chaud, il faut faire 2 choses :
- s’hydrater correctement ;
- porter des vêtements amples et aérés.
Bah oui, parce que ta polaire là, c’est bien gentil, mais pour l’échange thermique, c’est zéro. La peau n’étant pas en contact avec l’air, tu continues de bouillir tranquillement. C’est pour ça que tu ralentis au cours de la course au lieu d’accélérer ou de maintenir ta vitesse. C’est aussi pour ça que tu ne verras jamais le gagnant d’une course avec autre chose qu’un t-shirt et un short (revoir les fig.3 et 4, on ne s’en lasse pas).
Si tu es du genre vraiment frileux, rappelle-toi que la chaleur part (et est ressentie) principalement par les extrémités. Alors, casquette (buff, bonnet…) sur la tête et gants vont considérablement t’aider. N’oublie pas en tout cas que même si ça caille dans le sas à 9h du mat’, quand tu vas arriver aux alentours de midi avec 30 bornes dans les pattes, les données auront changé.
Si tu as vraiment très chaud, n’hésite pas à utiliser les bouteilles d’eau du ravito. Pas pour les boire, non, mais pour te les verser sur la tête, sur la nuque. Tu peux mouiller ta casquette si tu en as une. Tu peux y aller carrément, ton corps va apprécier.
S’habiller pour une course en hiver.
Mais oui, parce que là, j’écris tranquillement en terrasse, il fait bon et c’est tranquille. Mais l’hiver, par -10°C, tu fais quoi ?
Tu respectes la règle des 3 couches :
- 1 couche thermique et respirante (près du corps) qui va te permettre de rester au sec ;
- 1 couche thermique ;
- 1 couche (type coupe-vent) imperméable et respirante.
Tu trouveras des détails ici.
Avant de partir :
Est-ce que tu as déjà souffert de la chaleur ? Est-ce que tu pensais être bien au chaud et que tu as vu ton chrono s’effondrer au fur et à mesure ? Aimes-tu courir nu ? Commente et, le cas échéant, envoie les photos de tes meilleures tenues de course (surtout si c’est oui à la dernière question et que tu es une fille, on ne va pas se mentir).
Miles.
Of(f) Course! 
Ouais, sur route ça se défend. On est sensé avoir une vitesse constante et donc chaud pareil à peu près tout du long. En trail, y a des moments où tu te refroidis par contre. Ce qui n’exclue pas que beaucoup de gens font finalement la même erreur en s’habillant trop aussi.
Par contre les figures 3 et 4, si là ils sont à la bonne température, ils s’habillent comment l’été? Tout nu?
Sinon j’avais jamais réfléchi à ce qui se tramait physiologiquement à l’intérieur même de ma personne quand il faisait chaud, et ce fut fort intéressant à lire. Dans ma tête c’était la voix de Jamy (de C’est pas sorcier) (oui…) qui m’expliquait tout. J’espère que tu ne m’en voudras pas, ne connaissant pas ta voix, mon cerveau a remplacé par un autre grand sage, pilier de mon enfance.
En trail, ça dépend évidemment de la distance, du dénivelé, de la vitesse possible, de jour, de nuit. Il faut adapter bien sûr, mais sur de l’ultra, tu peux prévoir un coupe-vent dans ton sac. L’équipement est tellement différent… Cela dit, va voir la tenue du premier arrivé à la Saintélyon (qui se court quand même par -5°C) et le dernier, tu auras en gros les mêmes photos.
Ouais je sais ça m’impressionne toujours ces mecs qui courent en short dans la neige… Mais en trail du coup, les très rapides sont pas trop gênés par ceux de devant, ils peuvent maintenir un effort à peu près constant. Quand t’es dans le coeur du peloton, des fois tu dois prendre ton mal en patience parce que tu peux pas doubler et que devant ça n’avance plus aussi bien. Sur route normalement tu peux doubler un peu partout. Ceci dit, au Sancy c’était jambes complètement couvertes obligatoires, je t’avoue qu’un corsaire m’aurait suffit, le collant c’est vraiment pour les températures bien bien négatives.
Après je suis complètement d’accord avec toi, pour perfer, faut pas être trop habillé. La figure 1 sur tes photos, j’ose croire que son objectif n’était pas la perf, parce qu’il met vraiment pas les chances de son côté.
Ah mais oui, cette expérience de la chaleur a été terrible cet été. J’ai trop senti la différence en terme de FC et donc de sensations/ »performances ». En course, je préfère 1000 fois avoir un peu froid au départ que bouillir au bout de 3 kilomètres. Dans le même genre, je déteste les conditions chaudes et humides. J’ai soif, j’ai chaud, je suis nulle. Bref, de bons conseils, donc !
Merci ! Un jour, je ferai des ponchos Of(f) course! et je les offrirai à mes fidèles lecteurs 😉
Seront-ils personnalisables pour les plus fidèles d’entre nous? 😀
Of course.
Cool pour le poncho : tu m’en feras un avec nolween manue et toi dessus ok ? Nus, bien sur…
Bien sûr… on va organiser ça.
Je reviens de ma sortie quotidienne 29 degrés à 9 h00 dans les vignes et malgré la boisson isotonique gros coup de pompe j ai fini les 3 derniers km en marchant. L ´ete soit tu pars de très bonne heure ou tu ne pars pas… Je vais reprendre le vélo pour la suite, j’en ai marre de transpirer (des litres, la casquette goutte après les 2 premiers kilo) le sud de France c’est vraiment trop pour moi!
Hello Laurent et bienvenue. En ce moment, je prépare un trail de 56km fin juin dont le départ est donné à 15h. Il faut donc que je m’entraîne sous la chaleur. Je sors même parfois avec mon coupe-vent ! Pour avoir vu des amis s’entraîner pour le Marathon des Sables, la sortie doit être possible.
4 solutions :
1. Sortir tôt ou tard dans la journée ;
2. Bien s’hydrater (j’en vois encore une majorité partir sans gourde sur les coups de 20h, même à Paris, ça chauffe) ;
3. Bien protéger la tête et rester absolument en endurance fondamentale (70% de FCM max). Au-dessus, l’effort demande de partir avec une poche de 20L pour tenir le coup sous peine de décès.
4. Privilégier des sorties courtes, je dirais autour de 40mn, quitte à en faire une le matin et une le soir.
Pour info, il a été démontré que 2 sorties de 45mn par jour donnaient le même résultat qu’une sortie de 1h30. Je ne sais plus où est l’article, mais je peux retrouver ça si ça intéresse quelqu’un.
Hello! je viens de découvrir ton blog. Sympa ces petits billets… Mais pourquoi plus rien depuis mars? 😦
Je re-re-re-reprends la course à pied après plusieurs tentatives. Quelques 10 km aux résultats stagnants, une démotivation après chaque course où les minutes s’allongent au lieu de diminuer … mais toujours au fond, un goût de reviens-y en espérant que cette fois, c’est la bonne et que enfin, mes résultats vont s’améliorer!
J’ai mis mon copain dans la boucle cette fois…. qui me concocte des petits plans d’entrainement… Comme ça, si ça ne marche pas encore cette fois ci, je ne serai pas la seule responsable ! 😀
Prochains objectifs : la course La Parisienne du 14 septembre et puis un 10 km le 12 octobre…
A suivre!
Et en attendant ton prochain billet, merci déja pour les quelques conseils que tu as pu nous donner !(je suis fan du bracelet trendy « Le temps de passage » 🙂 )
Alors ? Ces courses ? Ça avance ? Ça a donné quoi la parisienne ?
Salut Coralie et bienvenue sur ce blog… La procrastination extrême. C’est la seule raison du manque d’articles en ce moment. Pas que je n’ai pas de sujets… Mais ton petit mot vient de me réveiller.
(Tu peux aussi avoir des nouvelles plus régulières et des liens en t’inscrivant sur la page Facebook).
Quand les minutes s’allongent au lieu de diminuer, c’est souvent une question de gestion de course. On s’entraîne, on voit qu’on court mieux et le jour J, on part trop vite. Pensez bien au Negative Split, seule façon de terminer sa course dans les temps prévus. Tu vises combien pour le 12 octobre ? (et tu fais combien au 10k)
À très bientôt.
Moi je te fais confiance. mais surtout j’aime beaucoup ta façon de l’écrire. MDR. Inexplicablement, à rythme identique, je sens moins le froid en course officielle. L’adrénaline peut-être…
Jamais froid pendant une course, je confirme. J’ai lu récemment qu’on ressent rapidement 5°C au dessus de la température en courant.
Hello Miles ! Merci de prendre des nouvelles!
Et bien ma Parisienne s’est bien passée puisque malgré la foule, les premières foulées à pied et l’ambiance qui incite plus à danser qu’a courir, j’ai terminé les 6.7km en 38″49 et que je me place dans les 4000 premières (sur 35000, ce qui pour moi est un joli résultat!)
J’ai continué à m’entraîner pour mon 10km qui se tiendra ce week-end. Entrainement à base d’une séance de fractionné par semaine, d’une sortie de 10/12km, d’une plus court et de renforcement musculaire. Sur un parcours plat, samedi à l’entraînement, j’ai bouclé les 10km en 56″38, ce qui ressemble à 2min de moins de mon meilleur temps record de l’année dernière (avant que la démotivation ne gagne le dessus et ne me fasse ranger les basket pour 6 mois).
Je suis donc plutôt contente et j’espère que je pourrais concrétiser ce week-end avec un résultat plus officiel!
Bon, j’attends encore tes derniers conseils ! Je te remercie de me lancer sur la piste du negative split. Je ne connaissais pas le concept; je vais devenir une vraie pro avec l’entre de ces nouveaux mots dans mon vocabulaire! 😀
@ tres bientôt!
Hey 38’49 pas maaaaaal !!!! Pour le Negative Split, il s’agit de courir la première moitié plus lentement que la 2e. Ça peut me motiver pour finir l’article avant la fin de la semaine (chiche!), pour en avoir sous le pied et pas tout cramer trop vite. C’est quelle course samedi ?
Article intéressant, je m’y retrouve totalement à la reprise de la course, en joggin avec un coupe vent alors qu’en short et T-shirt ca suffisait.
Mais bien sûr !!!!
Salut Miles, je découvre ton blog en 2023, c’est une vraie mine d’or ! Tant sur le fond que sur la forme, un régal de parcourir tes articles, vraiment. Je suis d’autant plus dégoûtée de voir que tu n’écris plus ici depuis plusieurs années, comme une super série Netflix qui n’aura pas de prochaine saison alors que, purée, pour une fois on avait trouvé une série vraiment à la hauteur 😦
Si l’envie de reprendre la plume te prenait, surtout faut pas hésiter hein, et en lisant les commentaires je vois que cet avis est partagé.
Pour ma part j’ai commencé à courir il y a 3 petits mois (grande grande GRANDE débutante), et la course à pied est une super découverte, moi qui n’ai jamais été sportive, j’en retire énormément de bien-être, de fierté, toussa toussa… et c’est que le début !
Amitiés !
Laure
Lauuuuuuuuure !!! Trop mimi ce petit com’ ! Je suis là, je laisse cette petite chose vivre : ce que j’avais à dire est globalement là. Mais je suis là si tu as des questions. Cette réponse arrive un peu tard, mais grâce à toi, je surveillerai désormais davantage ma boîte mail. Tu en es où de ta progression ? C’est quand le marathon ?
Maaaaïïïles !!! 😁
C’est gentil de me répondre ! Je m attendais pas à te voir surgir d’outre tombe !
Tu me demandes où j’en suis, jamais tu n’aurais dû, je vais être bavarde je sens 😳 pardon d’avance !
Dans un peu plus d’un mois je fêterai mon année de course à pied. C’est un peu la révélation, je constate un nombre incroyable de bienfaits, à tous les niveaux.
Pour ma progression, je partais de très (très) bas, j’ai donc eu une courbe de progression vertigineuse, mais vraiment y’avait de la marge, donc ce n’est pas étonnant. Certains débutent avec mon niveau actuel 🤫
Ma force, c’est ma ténacité et ma régularité : j ai tenu mes 3 sorties par semaine à peu près toute l’année, l’habitude est ancrée maintenant. Je cherche même des coins pour courir quand je pars en vacances, le truc inédit chez moi (diiingue !).
Pour donner quelques chiffres, je courais à peine 1/4 d’heure au tout début, maintenant 3/4 d’heure ça passe, 55 minutes mon max, 2 ou 3 fois, et j’espère passer l’heure d’ici 1 mois (maintenant qu’il fait moins chaud). J’ai volontairement pris mon temps pour ne pas m’écœurer ou me blesser.
Mon allure a bien progressé, et dernièrement je bosse aussi ma cadence. Je cours quelques petites côtes (c’est dur !!!), souvent du plat, souvent de la route, parfois des sentiers.
Là où il faut que je m’améliore, c’est sur les zones de travail 😇 (et les entraînements à varier aussi du coup). Je pense parfois à ta petite histoire de toi tranquille qui te croises toi essoufflé : je n’arrive pas courir en EF. Mon cardio est toujours trop haut 😠 Ou alors ma FC max est foireuse (constatée après sprint après long effort) et toutes mes zones sont faussées (j’utilise karvonen qui déjà m’a amené plus de souplesse que les zones de %FCM par defaut proposées par ma montre…). Pourtant, je dois pas être si pire, j’arrive à discuter en courant (mais je suis maline, je pose surtout des questions, pour faire causer mon partenaire de course 😂). Faudra que je creuse ce sujet à un moment donné de toute façon.
Je vais m’inscrire à ma toute première course dans 1 mois : 5km sur route, a priori facile. J’ai peur de finir dernière, mais bon, j’essaie de pas trop y penser (l’ego toujours l’ego…). Actuellement je mets 34 minutes au mieux pour les faire 😕
À suivre donc ! J’imagine que tu continues à courir ? Si je me souviens bien tu semblais + orienté trails sur tes posts les moins vieux ?
Au plaisir d’échanger avec toi ! 👋
Laure