Préparer sa première course [niveau débutant] ou comment j’ai fait une sortie longue avec 35000 personnes pas douchées.

Le 28 février dernier, quelques caractères ébranlaient la twittosphère : “Aller chercher son dossard et décider de ne pas courir 1h après : check.”

La nouvelle mettra à peine quelques heures pour déclencher 2 favoris et 4 commentaires : du jamais vu. L’absence totale de retwits en dit long sur l’état de choc de la communauté…

Mais revenons sur les causes de cette décision de ne pas courir le Semi de Paris 2014.

Braquage et claquage dans le 18e.

Quelques semaines plus tôt, 3 heures du matin, 18e arrondissement (à lire en mode “Enquêtes Criminelles” ou équivalent), deux individus suspects m’abordent dans la rue et commencent à me coller. L’un des deux est littéralement sur moi en mode pas totalement menaçant, mais quand même. Je me dépatouille des gars et il me faut une bonne minute pour m’apercevoir que mon smartphone manque à l’appel. Il est 3h du matin, les rues sont désertes mais… c’est pas eux tout là-bas ? 

Là, j’ai fait ce que je te déconseille vivement de faire sans échauffement : je suis parti en sprint, bien décidé à récupérer mon Précieux (ce que j’ai fait). Mais j’ai récupéré autre chose. Je ne m’en suis pas aperçu tout de suite (à 3h du matin, je ne tourne pas nécessairement à la Volvic), mais ça tirait un peu le lendemain. Deux jours après, l’horreur : une jambe droite douloureuse qui me lance constamment. Cela faisait longtemps que je n’avais pas entendu le mot “élongation”.

Ostéo, glace, massages, repos complet… ça va mieux, mais problème : si je fais le semi à la vitesse prévue et que ça re-claque, c’est mort pour le MDP. C’est là, sous la grisaille vincennoise, que je me suis donc dit que j’allais zapper cette course. 

À moins que…

Une semaine avant, une amie m’avait confié vouloir faire moins de 2h sur ce semi qui était son premier : à 5mn38/km en moyenne, ça doit passer pour ma jambe. Et je suis ravi de faire ce qu’on n’a pas toujours le temps de faire : accompagner quelqu’un. C’est bien beau le blog, mais faut mouiller le t-shirt pour les copains parfois.

72 heures pour partir zen. Bien préparer sa course.

Alors non, cet article n’est pas un compte-rendu de course. Je ne vais pas te raconter comment c’était le bordel que les téléphones ne passaient pas, qu’on a failli ne pas se trouver et que j’ai oublié ma casquette fétiche dans mon sac. Non. Mais la compétition, c’est un jour spécial, c’est l’aboutissement de toute ta prépa. C’est un objectif et pour ne pas te louper, voyons ce qu’il est bon de faire.

Comme d’habitude, ces conseils n’engagent que moi et si toi ou un des membres de ton équipe devait avoir un point de côté, je nierai toute responsabilité.

À partir de J-3, il faut que tu commences ta charge en glucides. Repas équilibrés mais sans excès. Tu privilégieras donc les pâtes (un standard), mais aussi le riz, les pommes de terre, le quinoa, etc. Ce stock te servira pour ta course : c’est le carburant, responsable de ta vitesse. Il y a des moyens efficaces pour cette préparation et je reviendrai rapidement dessus (avant le MDP).

Ce que tu dois plutôt éviter : 

  • trop manger et prendre 1 kg (ou plus) avant la course ;
  • les apéros et l’alcool en général (tu peux boire de la bière sans alcool, pour faire genre) ;
  • courir : à J-3, ton entraînement est ter-mi-né. Il est temps de se reposer : ton petit corps en a besoin. Le test de rythme la veille ou l’avant-veille n’a aucun sens : si tu stresses, va marcher un peu.

La veille du départ, prends du temps pour t’immerger dans la course. Va regarder le parcours disponible sur le site dédié et mets-toi bien le circuit dans la tête. Si tu as des gens qui viennent te soutenir, regarde où ils seront placés. Prévois les côtes et les descentes où tu peux gagner un peu de temps. Projette-toi autant que possible.

Fais une check-list et prépare tes affaires. Visualise-toi bien et n’oublie rien. Ça doit donner quelque chose comme :

  • sous-vêtements (ou pas) ;
  • haut de ta tenue (casquette, buff, t-shirt…) ;
  • bas de ta tenue (short, corsaire, collant, chaussettes, chaussures…) ;
  • compression (bras, mollets…) ;
  • scotch/pansement pour les tétons (tu crois que je plaisante ?) ;
  • ceinture porte-bidon ;
  • gels/barres. Si tu ne veux pas t’arrêter aux ravitos (ou le moins possible), prévois assez (tous les 5 ou 10km) ;
  • sachets de poudres pour ta boisson isotonique ou tablettes d’électrolytes (qui améliorent l’hydratation) ;
  • ta montre cardio et/ou ton smartphone pour vérifier ta vitesse, ta FC et t’assurer que tu ne pars pas trop vite (erreur classique) ;
  • une boisson d’attente qui maintiendra ton niveau d’hydratation et ton taux de sucre dans le sang avant le départ.

T’as rien oublié ? Non ? Et ton DOSSARD ? Eh beh, heureusement que je suis là. Moi je l’accroche avant de partir, c’est du stress en moins.

N’oublie pas que tu ne pars pas en rando et qu’il faut que tu sois léger. Tout ce qui est inutile tu vas le porter et l’excédent de poids, c’est comme chez Air France, ça se paie. 

Vérifie aussi la météo. Au-dessus de 5°, tu peux courir tranquillement en t-shirt. Utilise le joli poncho fourni par la course pour rester au chaud dans le sas et enlève-le le plus tard possible. Tu peux aussi utiliser un sac-poubelle assez grand que tu ne jetteras pas au milieu de tout le monde, mais sur le côté de la route.

Prévoir ses temps de passage en course.

Pour te rassurer sur tes temps de passage, tu peux également te confectionner un petit bracelet. Pour le faire facilement, tu peux aller sur ce site. Là, tu vas remplir les cases selon ton objectif.

Temps de passage marathon, bracelet

Les temps de passage pour un marathon en 3’45 ? Y’a qu’à demander.

Tu cliques ensuite sur le truc écrit “créez votre bracelet” pour créer ton bracelet.

Bracelet temps de passage course à pied

Une agrafe, et hop, un joli bracelet top fashion. C’est pas beau ? Je reviendrai sur ce genre de sites très pratiques pour faire de jolis bijoux trendy, mais aussi calculer ses temps de passage en négative split ou simplement estimer tes résultats pour une prépa.

J’avais réalisé pour mon amie une petite fiche pour ses temps de passage. Il se trouve qu’elle était bien trop couverte pour cette course et que la veille elle n’avait “pas eu faim”. Résultat, dès le 3e kilomètre, j’ai bien senti que ça allait coincer. Elle finira avec un temps de 2’10, et j’ai cru plusieurs fois qu’elle n’allait pas terminer, mais elle a fait preuve d’un vrai courage. Oublier de manger la veille d’une course, c’est ruiner des mois de préparation. Tu ne peux pas compter sur tes gels pour compenser parce qu’ils seront totalement inutiles du coup.

Avant de partir.

C’est bientôt le Marathon de Paris, mais aussi plein de courses à venir, si tu as des questions, n’hésite pas. Mai sinon, as-tu une tenue fétiche ? Un accessoire totalement indispensable ? T’isoles-tu dans ta cave 3 jours avant une course pour fignoler ta concentration ? Raconte-moi un peu.

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11 réflexions sur “Préparer sa première course [niveau débutant] ou comment j’ai fait une sortie longue avec 35000 personnes pas douchées.

  1. Nolwenn dit :

    Personnellement je me contente de stresser comme une malade la veille. Je vérifie mille fois les trucs que j’emmène des fois qu’ils aient disparu de ma voiture pendant que je roulais. La sérénité même, en somme. 😀

    • Miles Perauer dit :

      Check-list et/ou sac dédié qui servira à l’entraînement ou en course. Le risque est limité. Tu peux avoir le même sac en double à la place de la roue de secours, là où personne ne viendra le chercher.

      • Nolwenn dit :

        Nan mais j’ai le sac dédié et tout… Mais JE DOIS vérifier pendant que je roule alors que j’ai vérifié 5 minutes plus tôt toujours pendant que je roulais (et que j’ai déjà vérifié à la maison)… des fois que les choses se volatilisent pendant que je conduis, Ou des fois que j’aurais mal vu et que j’ai confondu mon porte-dossard avec mon élastique à cheveux…

        Je perds complètement la raison en fait avant une course. Parfois je me demande si ça me fait pas plus de mal que de bien. 😀

  2. MeloAlors dit :

    Mon rituel d’avant course c’est d’arrêter de boire pendant la semaine précédente. Du coup tous les copains savent que je participe à une course : ils m’admirent mais ne m’invitent plus aux apéros… Ne pas avoir de vie sociale permets aussi de réguler son poids et son sommeil c’est gagnant-gagnant (mais la semaine pré-course passe trèèèès lentement et seule devant ma tisane j’ai le temps de stresser). Dès la course passée je me rue sur une banane (la banane c’est la vie) puis sur une bière bien méritée.

    • Miles Perauer dit :

      Je conseille 1 semaine avant pour un semi et 2 semaines si c’est au-dessus. Absolument d’accord pour tout le reste. Tu peux faire un peu de yoga pour déstresser, écouter de la musique, voir des bons films. Perso, je re-re-re-re-re-re-relis « Born to Run » avant chaque grosse course. Parce que forcément, la semaine d’avant course, je me dis que JAMAIS je ne pourrai courir à cette vitesse pour telle ou telle distance. Alors il faut de l’inspiration… 

  3. […] te rappelles d’Odile ? . Tu te rappelles du Semi de Paris ? Dans les deux cas, j’ai tenté d’attirer ton attention sur un truc important : comment […]

  4. Gwendoline dit :

    Je suis exactement comme Nolwenn, je vérifie mon sac au moins 15 fois…. Que se soit à la maison, une fois dans la voiture, en cours de route également on ne sait jamais. Et pour le MDP j’ai revérifié chez ma soeur le vendredi soir en arrivant et le samedi matin… on se sait jamais si quelque chose s’est envolé en cours de route. Bref le gros stress!!
    Et j’arrête aussi l’alcool avant, même si mes amis me regarde en me disant « mais pourquoi »…. Mais je préfère loupé un ou deux apéros plutôt que de louper mon marathon après 10 semaines d’entraînement!

    • Miles Perauer dit :

      La check-list élaborée la veille ou au cours de la semaine reste à mon avis la meilleure solution pour éviter le stress de l’oubli. Tu t’en fais une standard, tu la scotches et tu la coches. Ça s’est bien passé le MDP ?

      • Gwendoline dit :

        Ah bâ le pire c’est que ma tenue est prête une semaine a l’avance sur la table de salle a manger!!! Mais bon j’ai toujours été stressée!!!
        Le marathon cette année ça a été 42.195km de pur bonheur contrairement aux deux années précédentes. Le respect a la lettre de mon entraînement a joue le pense du coup je me suis amelioree de 42 min en un an!!!! J’ai hâte au prochain! Et toi???

      • Miles Perauer dit :

        Félicitations. Moi ça a été merci, mais nous ne sommes pas là pour parler de moi 😉

      • Gwendoline dit :

        Ah bâ c’est quand même ton blog!!!!

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