Conseils à deux runneuses [Niveau débutant].

Suite au succès exceptionnel et quasi-immédiat de ce blog (14 vues dans la seule journée d’hier, on croit rêver, je vais bientôt être obligé de publier en anglais : c’est l’international qui m’ouvre ses portes), j’ai été contacté hier par deux filles qui voulaient des conseils. Après de longs échanges, je me suis dit que j’avais ouvert ce blog pour partager et échanger sur la course à pied et tout ce qui tournait autour, aussi bien techniquement, physiquement que philosophiquement (ok, je me la pète un peu). Avec leur accord, je vous propose donc de les suivre avec moi. Vos commentaires sont les bienvenus si vous êtes 100% d’accord avec tout ce que je dis sinon, non.

Progrès, doutes, mais aussi pleurs, douleurs et éclats de rire, suivons ensemble ce  petit feuilleton trop sympa.

Profils de runneuses : l’une débute, l’autre pas.

La première, 40 ans, court depuis trois ans. En recherche de progrès et de meilleures performances, elle s’est inscrite en club en septembre 2012. Elle a cependant constaté, après son dernier 10 km, que, malgré les entraînements au club, ses résultats stagnaient, voire, dégringolaient doucement.

Appelons-la “Odile”.

La seconde a 46 ans et est totalement débutante.

Appelons-la au téléphone.

— Allo Christine ?

— Voui ?

— Je peux t’appeler “Christine” sur le blog ?

— Voui.

— Ok. Merci. Tshaw.

Je tiens à préciser ici que je ne suis pas coach, ni rien d’approchant. Je cours, j’ai fait un tas d’erreurs qui ont été corrigées, soit par un certain bon sens, soit par un certain Simon (prononce Saille monne, il est britiche), un ami bien plus expérimenté que moi et qui a toujours de très bons conseils à donner, c’est hyper agaçant.

Houhou Odile !

Déjà, il faut savoir que j’ai une petite méfiance vis-à-vis des clubs. Probablement parce que je n’y ai jamais mis les pieds. Peut-être aussi parce que, lors de discussions avec leurs affiliés, j’ai parfois été surpris. Un exemple ? Lorsque j’ai demandé à Odile ce qu’elle avait porté pour courir son désastreux 10 km (à la Corrida d’Issy-les-Moulineaux), et qu’elle a commencé par “ben une veste en polaire, un collant en polaire…”, j’ai failli tomber de ma chaise.

Tableau des 10 km d'Odile. C'est pas joli joli.

Tableau des 10 km d’Odile. C’est pas joli joli.

Rappelons qu’il faisait bon pour une mi-décembre (8°/ ciel bleu) et qu’à 8°, même pour un entraînement, une polaire… mais sur une distance aussi rapide qu’un 10 km ! Bizarrement, lors de sa course, elle s’est sentie gênée et a eu trop chaud. Tu m’étonnes. Cette erreur lui fait en plus une surcharge, les fringues, ça pèse. Surtout avec un t-shirt sous la polaire et le t-shirt de la course au-dessus. Les filles sont folles.

Mais pourquoi n’a-t-elle pas validé sa tenue avec son coach ? C’est pourtant une base et, sachant, qu’elle avait une course, il aurait dû la préparer, lui définir un objectif raisonnable, la briefer sur les gels, les boissons, son échauffement, sa gestion des ravitaillements…

Après un mauvais chrono de 1h01mn10s au 10 km (1) Nous avons décidé de viser 55 mn pour le mois de juin. C’est assez ambitieux, mais nous reverrons à la baisse si besoin.

Elle a un autre objectif à gérer en parallèle : perdre 5 kg. Cette simple donnée de poids aura une grande influence sur le résultat.

Le programme d’Odile.

3 séances par semaine :

  • 1 sortie d’1h10 en endurance fondamentale ;
  • 1 séance de fractionné avec son club  ;
  • 1 sortie longue réalisée à 90% en endurance fondamentale à un objectif d’allure moyenne.

Elle avait auparavant 2 séances en club où elle ne faisait que du fractionné (2). Du long et du court. Elle garde la séance de fractionné long.

Perso, je lui aurais bien conseillé de zapper les 2 séances pour reprendre avec une séance/semaine en avril. D’ici avril, sur quelques 8 semaines, elle aurait pu cumuler des kilomètres en douceur avant de ré-attaquer du spécifique avec ses séances de fractionné (fractionné adapté pour une performance sur 10 km, cela va sans dire). Sur ces 8 semaines, nous aurions mis un peu de travail à 90% de sa FCM, mais pas trop, insistant définitivement sur le foncier. Faire des bornes, c’est important.

Parce qu’à terme, Odile vise évidemment le marathon, et le problème d’une grande partie des coureurs à pied « débutants » est l’appréhension de la distance. Le fractionné, c’est bien sympa, mais si elle continue avec ses 2 séances par semaine et une sortie longue d’1h30… son marathon va se transformer en cauchemar dès le 25e km et elle va manger un mur de 15 tonnes au 30e km. Et si elle finit, ce sera sur les genoux. Garanti.

Alors pour cumuler de la distance, sa sortie longue sera rallongée de 10% régulièrement (idéalement, chaque semaine) pour que nous puissions envisager sereinement des sorties de 2h30. C’est aussi un très bon moyen de savoir si les gens aiment courir. Parce que si tu ne prends pas ton pied sur une sortie longue de 2h30, reste au semi-marathon, tranquille et arrête le fractionné. Cours à la cool, pour toi et profite.

Mais bref, elle veut garder sa séance en club, ça ne pose pas de problème, elle fait comme elle veut. Je pense surtout qu’il y a une histoire de joli garçon là-dessous. Je tâcherai d’en savoir plus et je te dirai.

Ce programme hebdomadaire est complété par un autre légèrement différent :

  • arrêter de bouffer des conneries.

Courir en endurance fondamentale.

On l’a déjà vu ici, l’endurance fondamentale est ca-pi-tale. En virant un entraînement en fractionné et en le remplaçant par une séance en endurance, on se retrouve avec quelque chose de plus raisonnable selon moi. Je rappelle que l’endurance devrait représenter aux alentours de 80% de l’entraînement.

Comme c’est également en endurance fondamentale qu’on brûle plus efficacement les graisses, nous avons donc, dans ce cas précis, le beurre et l’argent du beurre (cette comparaison à caractère lipidique tombe à pic, tu en conviendras).

Odile, après avoir re-vérifié sa FC au repos, a donc téléchargé mon magnifique tableau pour calculer les zones de travail et faire ses sorties à 70% de sa FC Max. Tu veux le tableau ? Clique ici.

Bah et Christine alors ? Avec tout ça, on l’avait un peu oubliée. Aucune idée de ce que je vais faire. En tout cas, je te tiens au jus, on va bien rigoler.

Avant de partir.

Es-tu en club ? Es-tu satisfait de ton club/ton coach ? Es-tu coach et jamais tu n’aurais laissé un membre partir sans conseils précis ? Tu trouves que tu fais trop de fractionné ? Pas assez de fractionné ? C’est quoi le fractionné ? Pour toi, c’est quoi un bon coach ? Tu es débutant comme Christine et tu veux savoir quand paraîtra la suite ? N’hésite pas à poser une question ou à laisser un commentaire, tu verras, on se sent mieux après.

Allez, bisou.

______________________

1. elle avait fait 57’ au km 10 lors des derniers 20 km de Paris.

2. Rien que ça m’agace prodigieusement.

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10 réflexions sur “Conseils à deux runneuses [Niveau débutant].

  1. Floflo dit :

    Ben oui, Miles !!!! C’est quand la suite !!!
    Pour ma part, je vois le tableau d’Odile et je serait ravie de faire du 5’50 au km et tenir 10km !!!!
    Je n’ai pas eu le temps de te dire que je suis scrupuleusement, depuis ta publi avec le tableau, 90% de mes courses, tes conseils : je me suis équipée d’un cardiofrequencemètre, couru le plus vite possible pour avoir ma FCM (certes, pas à 100% fiable… Mais puisque je me met à un sport « intensif » à 46 ans, une visite chez le cardiologue et un test d’effort s’impose, donc… On verra pour être plus precise !!!! 😉
    Je cours 4 à 5 fois par semaine (19 fois en Janvier. J’ai débuté le running le 1/01/2014 !!!).
    Au début 3km, maintenant 5km ou 7 si j’ai la forme. Lentement puisque je fais 5 mn en échauffement (pour moi entre 118 et 130 bpm) puis en endurance fondamentale (entre 138 et 154…. Donc quasi tout le long à 150-152 !!!!) et je « pousse un peu à la fin si je peux !!!!
    Un premier bilan très positif puisqu’au bout d’un mois :
    – Je cours plus longtemps en peinant moins
    – Je cours très légèrement plus vite pour une même fréquence cardiaque ( 7.8 –> 8.2 km/hr oui…. C’est lent, je te l’avais dit !!!! « grande débutante » !!!!)
    – J’ai augmenté ma distance… Mon objectif n’étant pas le marathon mais le 10km….

    Par contre, je n’ai aucune idée sur la technique proprement dite et une petite vidéo montrant une bonne foulée, la tenue du corps, le mouvement des bras, m’aiderait beaucoup….
    Merci de ce génialissime blog, de ton aide, de ton investissement !!!!

  2. Miles Perauer dit :

    Eh beh. Bon bah déjà bravo pour tous ces efforts, c’est remarquable. Et merci de valider toute seule la théorie de l’endurance fondamentale. Petite question : As-tu perdu du poids ? (Même si ce n’était pas le but).

    Le rythme est bon, la fréquence super (5 fois / semaine !!!), sois patiente, la vitesse va arriver toute seule comme par magie. Et le plaisir décuplé aussi.

    Pour les entraînements avec un peu de vitesse, si ça te dit, j’y viendrai. Mais je ne suis pas persuadé que ça vaille le coup encore pour ton cas. Si tu tiens comme ça, ce qui est sûr en revanche, c’est que c’est pas le 10 km que tu vas viser, mais rapidement le semi-marathon. Ça vient plus vite qu’on ne pense.

    Enfin, pour le tableau d’Odile, j’y reviendrai aussi, parce que tous ces chiffres ont forcément une petite signification hein 🙂

    • Floflo dit :

      Merci !!!
      Non, je n’ai pas maigri mais je me suis musclée et…. J’ai trop mangé de galettes 😉 !!!!
      Pour la vitesse…. Je me laisse du temps puisque, si j’ai tout compris, ça va venir petit à petit en restant à la même FC !!!! 😀

      • Miles Perauer dit :

        Oui, la vitesse va venir tranquillement. Prends ton temps. En revanche, à 3 séances/semaine, il va falloir commencer à penser étirements pour ne pas se blesser.

  3. Nolwenn dit :

    J’aime beaucoup ton style d’écriture, j’ai tellement ri à « soit par un certain bon sens, soit par un certain Simon », entre autres choses… Bref, je vais pouvoir te lire à l’avenir, longue vie à ton blog. 😀

    • Miles Perauer dit :

      Merci beaucoup pour ce sympathique compliment. D’après mes stats, j’ai eu 3 visiteurs aujourd’hui (carton plein !), mais qui ont tout lu, apparemment, c’est toi sur 3 ordis différents non ?

      • Nolwenn dit :

        mdr, non je suis le même ordi, normalement, je ne compte que pour un. Mais je suis prête à dénoncer Manue de Running Sucks. Comme ça, gratuitement.

  4. Cédric V dit :

    Pas mieux que Nolwenn. C’est vrai que c’est marrant ce que tu écris.
    Accompagner les autres dans leurs pratiques sado-maso n’est pas une mlnce affaire. Mais elle passionnante. Surtout quand l’autre progresse. Bon courage dans ton affaire !

  5. […] te rappelles d’Odile ? . Tu te rappelles du Semi de Paris ? Dans les deux cas, j’ai tenté d’attirer ton attention […]

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