Fréquence et course à pied. 2e partie : les zones de travail / focus sur l’endurance fondamentale [Niveau grand débutant à débutant].

Alors nous y voilà. Tu as lu mon article précédent, tu as calculé ta FC max, téléchargé le tableau, et vu tes différentes zones de travail. Voilà voilà… Bon.

— Bah oui, mais ça sert à quoi ?

Eh bien, jeune Padawan, à chaque zone correspond un effort cardiaque et donc, une certaine vitesse. Cette vitesse va forcément varier selon ta forme, mais le principe général est, non pas de t’entraîner à une certaine vitesse, mais plutôt de t’entraîner en respectant une fréquence cardiaque (FC) spécifique. C’est en respectant ce principe que tu vas progresser. On va voir ça ensemble : tu vas voir, c’est trop super.

Je te remets un petit tableau —qui est mon tableau d’ailleurs, t’as vu on devient un peu proches en fait— avec les différentes zones que tu voies un peu à quoi ça ressemble.

Clique sur le tableau pour le télécharger.

Clique sur le tableau pour le télécharger et pouvoir le personnaliser.

Zone 1 : la zone d’échauffement.

Entre 5 mn pour un entraînement en zone 2 et 20 mn si tu te lances dans une grosse séance de fractionné. À ce rythme tu trottines vraiment tranquillement.

Zone 2 : l’endurance fondamentale (EF).

C’est LA zone de travail essentielle, celle sur laquelle je vais insister. Voire être lourd.

L’endurance fondamentale :

  • améliore le métabolisme lipidique (perte de poids) ;
  • habitue le corps à supporter des séances à de plus fortes intensités ;
  • est idéale pour les sorties longues ;
  • permet de ne pas trop forcer sur les muscles et de réduire ainsi le risque de blessures ;
  • facilite l’élimination du stress ;
  • te permet de baisser ton rythme cardiaque ;
  • te permet de papoter avec ton voisin sans décéder par asphyxie.

Avec autant de bonnes choses, c’est évidemment ma zone chouchoute pour les points vus ci-dessus et l’un d’entre eux en particulier : la baisse du rythme cardiaque. Ce que ça implique ? Tout simplement que si tu cours aujourd’hui à 8km/h pour 150bpm, dans 3 mois, tu courras à 8,5, voire 9 ou 10km/h et toujours pour le même effort !  Ça paraît bizarre, voire incroyable, mais si tu as la patience, tu verras tes performances augmenter.

[Si tu n’as pas de cardiofréquencemètre ou tu ne connais pas ta FCM, sache que cette zone est la zone où tu peux tenir une conversation en courant. Si c’est dur, voire impossible, c’est que tu cours trop vite : il faut être en aisance respiratoire.]

J’insiste mais je ne suis pas le seul. Wikipédia nous confie que le travail dans cette zone doit représenter au minimum 80 % du temps d’effort (entraînement) hebdomadaire.

— …

— Quoi ?

— D’où Wikipedia y’m’donne des conseils sur la course à pied ?

— …

— Hein ? D’où ?

Ok, je vois qu’on prend confiance… sache que tu ne trouveras nulle part un article disant le contraire.

Des exemples ? Pff, trop fastoche.

Ici : “Beaucoup de coureurs pensent que c’est en courant vite que l’on progresse. Or c’est une erreur, c’est en courant à faible allure que le coureur développe des qualités indispensables pour progresser à long terme. On parle alors d’endurance fondamentale…”

Par là : “Souvent négligée par le coureur à pied, l’endurance fondamentale se révèle pourtant indispensable si le coureur désire continue (sic) à progresser dans le temps.”

Mais encore : “[…] l’amélioration de l’endurance du coureur passe avant tout par la pratique de la lenteur.

Et les américains ? Pareil : « As soon as I learned what running at my aerobic Zone 2 heart rate felt like (it felt so slow!), I discovered the complete revelation of running 16 miles on a Sunday and feeling great on a Monday morning! Personally, this is one of the biggest positive learning experiences I’ve had in my running in the last few years. »

Et dans la patrie de Kílian Jornet ? « En la preparación de las carreras de mucho volumen, dos horas a ritmo lento es mejor que una rápida. »

Les russes ? « Во время медленно! »

Les Japonais ?  » 遅く中! »

—…

Bon, ok, j’ai inventé les 2 derniers… mais il n’empêche. Et d’ailleurs, je ne vais pas y aller par 4 chemins, si tu es totalement débutant(e), tu devrais passer 100% de ton temps dans cette zone. Tu verras que dans les 6 prochains mois, tu feras plus de distance en faisant le même effort. C’est promis. Bientôt, tu vas doubler ce type énervant qui se la pète, mais regarde-le bien : il souffle comme un bœuf, alors que ce n’est que sa petite sortie dominicale. Tu vas même le doubler en sifflotant parce que là, il a l’air hors de portée, mais je le connais bien et tu vas le manger.

Si tu es un peu plus expérimenté,  tu as certainement un programme où tu as des :

  • footings de récupération intercalés entre deux séances de fractionné ;
  • footings d’échauffement avant une séance de fractionné ou une compétition ;
  • footings de récupération après une séance ;
  • sorties longues (en dehors des périodes de travail pouvant y être incluses).

Autant de temps passé en EF, temps qui, si ton programme est bien fait, devrait représenter 70 à 75% minimum de ton volume total d’entraînement.

Mais je sais (profites-en pour répondre au sondage tiens) que tu cours plus vite que ton EF, c’est plus fort que toi. Tu t’ennuies un peu dans cette zone, tu peux courir tellement plus vite ! Mais… et si c’était pour ça que tu es blessé 6 mois sur 12 ? Et avant chaque compète où tu voulais absolument performer, avoue que c’est pas de bol.

Zone 3-4-5 : Zones de résistances « dures ».

Ces zones sont consacrées à la vitesse, à la résistance qu’elle soit musculaire, respiratoire (travail anaérobie), physiologique (résistance à l’acide lactique sur laquelle je reviendrai).

C’est là que tu vas trouver tes vitesses de compétition. Je les ai notées dans le tableau. Tu sais dorénavant que si avant la moitié d’un semi marathon, tu es à 92% de ta FCM, je peux prédire ton avenir et te dire que tu vas galérer au 15e kilomètre. Crampes ou coup de mou, mais tu vas galérer, je te le garantis.

Si l’endurance fondamentale représente 70 à 80% de ton entraînement, il est évident que ce sont des zones où tu ne devrais pas trop traîner. Comme je le disais plus haut, le travail à ce niveau d’intensité s’accompagne normalement d’un échauffement assez long (20mn) et d’un retour au calme de la même longueur. Veille à bien respecter tout ça. Je ne m’étendrai pas davantage sur ces zones parce qu’elles font partie de tes programmes d’amateur éclairé ou conçues par un coach qui ne devrait pas rigoler avec ça.

Et toi, as-tu déjà eu des crampes en compétition ? As-tu l’impression de te traîner à l’entraînement ? As-tu trouvé ta bonne vitesse ? Des remarques sur cet article ? N’hésite pas à laisser un commentaire.

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34 réflexions sur “Fréquence et course à pied. 2e partie : les zones de travail / focus sur l’endurance fondamentale [Niveau grand débutant à débutant].

  1. […] On l’a déjà vu ici, l’endurance fondamentale est ca-pi-tale. En virant un entraînement en fractionné et en le remplaçant par une séance en endurance, on se retrouve avec quelque chose de plus raisonnable selon moi. Je rappelle que l’endurance devrait représenter aux alentours de 80% de l’entraînement. […]

  2. runningmob dit :

    Très chouette blog,j’adore ta façon d’écrire !!

    Et comme je veux gagner 20s/km, je témoigne !
    C’est ce que j’ai fait tout l’hiver : je n’ai pas dépassé les 140 BPM (pour 185 de FCMax) à chaque sortie. après 4 mois, je vois les effets ! au cours d’une sortie au mois de Février j’ai voulu voir ce que ça donnait : j’ai tenu 2 km à 5,40 mn/km allure à laquelle je n’avais jamais couru avant et que je croyais carrément inaccessible.
    Je continue donc mes footings en zone 2, avec en fonction de ma forme et de mon envie quelques accélérations au milieu du footing mais seulement sur une fois par semaine et seulement si j’ai envie !
    Bref, je suis ravie, et j’ai l’impression que mon objectif de 6mn/km pendant 8km est à ma portée, et ça c’est chouette !!!! 🙂

    • Miles Perauer dit :

      Plein de choses à répondre. D’abord merci et bienvenue.
      Ensuite… L’endurance fondamentale est primordiale, certes, mais n’oublie pas de pousser un peu… Pas longtemps… À 10% max de ton temps d’entraînement, tu as de la marge et ça suffit si tu ne te spécialises pas dans le 5/10 km. Mais il faut « fractionner » un peu pour solliciter les muscles dédiés à la vitesse… j’y reviendrai, mais tes jambes ne fonctionnent pas avec les mêmes muscles quand tu marches, quand tu cours lentement ou quand tu cours rapidement. L’Article dédié est à suivre (waaaaah le suspense).

      Pour le moment où tu accélères, il vaut mieux que ce soit peu de temps après l’échauffement. La raison est simple, on court mieux après avoir mis un coup de boost. Donc pas au milieu, mais avant. Les 6′ sont carrément à ta portée et le 10 km sous l’heure va suivre sans problème. Bon courage et tiens-moi au courant.

      • runningmob dit :

        Super !!! mon objectif est un 8km le 29 juin ! J’ai donc le temps de peaufiner et de bien m’entraîner. Merci pour ta réponse.
        J’ai fait 2 com, j’ai gagné 40s ? :-p

      • Miles Perauer dit :

        Les 20 premières secondes sont offertes. Les 20 autres aussi, mais uniquement si tu bosses pour les avoir 🙂

  3. […] suite, on la connaît… ton cœur s’emballe, tu respires mal. Comme je n’arrête pas de te le dire, c’est ta FC qui mène la danse et cette chaleur va vite te faire aller dans le rouge. À partir […]

  4. mlzun0 dit :

    L’endurance fondamentale c’est le bien, j’approuve !
    Quand j’en ai un jour eu marre de tourner en rond dans le bois près de chez moi, je me suis lancée que des sorties plus nombreuses et à allure cool. Aujourd’hui j’ai gagné 2kmh de vitesse sur semi, et quand je fais une sortie longue, il m’arrive de me rajouter 3km de rabe pour le plaisir. Merci l’endurance fondamentale
    Et merci pour cet article plus technique (je cours sans cardio donc j’apprécie que tu en parles)

    • Miles Perauer dit :

      Merci à toi et bienvenue. Je reviendrai (évidemment) sur le cardio et sur le fait de ne pas l’utiliser. Mais merci pour ce témoignage sur le fait qu’en course à pied, la vitesse arrive bien avec… la lenteur.

  5. Tuyet dit :

    Bonsoir
    Merci pour toutes ces infos distillées avec humour.
    Runneuse débutante (commencé à courir à Noel 2013, 3x/semaine), j’essaie de bien suivre tous les conseils notamment courir le plus souvent et le plus longtemps possible à 70% de ma FCM.
    Le problème, c’est qu’à la moindre montée, même courue très lentement, ma FC monte en flèche et après, elle ne redescend jamais assez.
    Idem avec la chaleur. Alors les côtes quand il fait chaud…
    Un conseil ?

    • Miles Perauer dit :

      Hello. Merci de lire le blog et bienvenue à toi.

      Marcher. Marche jusqu’à atteindre une zone confortable et puis repartir. Petit a petit ta récupération se fera de plus en plus rapidement. De toutes façons pour les débutants, la stratégie course+marche est parfaite. Elle te permettra de sortir un peu plus longtemps sans être fatiguée et en limitant les blessures. Attention, marche rapide quand même.

      • Tuyet dit :

        Merci pour la réponse.
        Frustrant de marcher, mais bon…
        Je te tiens au courant des progressions !

      • Miles Perauer dit :

        Mais non ! Je t’assure que marcher fait partie de plein de programmes d’entraînements. C’est même une stratégie de premier marathon pour finir à coup sûr et dans de bonnes conditions. Et tu verras quand tu feras ton premier trail de 50km si tu vas pas marcher 🙂

  6. gabin dit :

    Bonjour

    J’ai beaucoup chercher sur internet et comme tu l’as dit je n’ai trouver que des articles vantant les bien faits de l’EF. Mais voilà j’ai beaucoup de mal à suivre cette allure (6,10 min/km ). Si j’aperçois quelqu’un au loin j’ai du mal à retenir mes jambes et si quelqu’un me double je craque presque à chaque fois. Pour les footings de récup j’ai trouvé la parade je m’isole dans la musique et je cours un peu plus tard histoire de ne pas voir trop de monde. mais pour les autres sorties je n’y arrive pas ( à part les 5 min de retour au calme à la fin).

    J’ai demandé a quelques amis qui ont le niveau que je souhaite atteindre ( 37-38min au 10km) et ils m’ont dit ne pas faire d’endurance fondamentale.

    Ils m’ont conseillé de faire des sorties plus longues à un rythme de 5min30/km (sachant que je suis actuellement à 4min45/km sur un 10km)

    J’aimerai avoir ton avis sur le ce conseil et si tu as, une solution pour pouvoir se motiver à courrir lentement.

    pour information
    je suis, en moyenne à 3 sorties/semaine et en parallèle j’ai 2 entrainement et un match de hand.

    merci d’avance

    Gabin

  7. Miles Perauer dit :

    Hello Gabin ! Merci de suivre le blog et pour cette question qui mériterait un article à part entière : comment ne pas confondre son comportement sur autoroute et en entraînement ? 🙂

    Tout d’abord, tu trouveras un article « philosophique sur le sujet dans ce blog, ici : https://offcourseblog.wordpress.com/2014/02/20/mardi-soir-eloge-du-silence/

    Pour te dire qu’on a tous été comme ça à un moment ou à un autre. Soit par orgueil, soit par ignorance.

    Maintenant quelques réponses :

    1. Tu as toi-même cherché sur le net et on t’a bien confirmé que l’EF est capitale. Je vais me répéter, mais c’est l’EF qui va te faire augmenter ta vitesse. Ça a l’air bizarre, mais c’est comme ça. En baissant ton rythme cardiaque, elle va te permettre de mieux performer en faisant moins d’effort cardiaque.

    2. Dans mon cas, lorsque j’ai arrêté de courir n’importe comment et ai consacré la majorité de mes entraînements à l’EF, je courais effectivement lentement. Il faut là de la PATIENCE. Je courais à 6’30 pour rester dans la zone. Un an plus tard, je battais mon record en EF en faisant 1k à 4’51. 1mn40 de gagnée pour le même rythme cardiaque… je te laisse juge.

    3. À 47’30 au 10 kilo, tu devrais être à quelque chose de plus proche de 5’49 en easy, pas 5’30. Là encore, c’est une vitesse indicative qui ne tient pas compte du rythme cardiaque.

    4. Pour atteindre les 37 au 10 kilo, il va te falloir 2-3 ans (et encore), alors puisque tu t’inscris dans une démarche patiente, essaie de ne pas perdre ton temps avec des entraînements qui ne sont pas adaptés.

    5. L’EF, c’est 80% de ton entraînement, lâche les chevaux quand tu le dois, sur les fractios ou les tempo runs (que je te conseille du coup, si tu aimes aller vite).

    6. Si c’est trop insupportable pour toi, fais toutes tes sorties en fractionné, en ne courant vite que sur 20% du temps. Par ex : Sortie d’une heure : WU 20mn, 10mn en EF, 12mn en zone 3, le reste en EF. C’est un exemple comme ça qui te permet d’accélérer. En terme de vitesse, tu pourrais viser un 4’50 pendant les 12 mn. Ça va rompre la monotonie de tes entraînements. Comme tu seras proche de ta vitesse de 10k, le retour au calme se fera naturellement, tu n’auras normalement pas trop envie de foncer.

    7. Trouve quelqu’un qui court plus lentement que toi. Je fais des sorties d’accompagnement à 6’30, voire 7′ et je ne m’ennuie jamais.

    8. Cours longtemps. Je ne sais pas à combien sont tes sorties longues, mais tu devrais viser des sortie de 20k. L’EF est en fait vraiment faite pour ça : faire des sorties longues. Vise donc des sorties de plus de 2h, et tu verras que si tu pars trop vite, tu vas mal finir. C’est le meilleur entraînement qui soit pour travailler son EF et son rythme. Ce conseil arrive en dernier, mais c’est vraiment LE conseil principal.

    9. Les gens qui te conseillent d’aller plus vite sont des gens qui se blessent au moins une fois dans l’année. C’est n’est pas du 100%, mais c’est très probable.

    10. On s’en fout de se faire doubler ! Quand j’ai commencé, tout le monde me doublait. Hommes, femmes, gamins, touristes, tout le monde. Et pendant longtemps, je pouvais aller plus vite ponctuellement, mais mes scores ne s’amélioraient pas.

    Tiens le coup un an. Laisse le truc agir. Donne une chance au produit quoi. Je sais que c’est relou de se faire doubler par une charmante blondinette, mais n’est-ce pas ridicule de la re-doubler en soufflant comme un bœuf ? Les coureurs savent une chose : On a tous commencé à un moment. Les gens s’en tapent de te doubler : ils ne vont pas le raconter à la maison en rentrant : « waah aujourd’hui, j’ai doublé 5 gars !!! » Personne ne fait ça. De même personne ne compte combien de personnes l’ont doublé. Il faut laisser ça pour la compétition. Et laisse-moi te dire une bonne chose mon ami : les gens qui courent plus vite que toi, écoute les bien quand ils passent à côté de toi : eux aussi ils courent trop vite. Ils soufflent, on les entend respirer à 10m. Eux aussi ils font n’importe quoi 😀

    Alors sois patient et dans un an, tu ne les verras même plus. Moi aujourd’hui, ceux qui me doublent, je sais que je peux en rattraper la majorité sans effort, juste pour les emmerder. Mais je me tiens à mon programme d’entraînement. Je suis là pour moi, pas pour eux.

    Voilà pour ma très longue réponse. N’hésite pas à réagir. Lis bien l’autre article que j’ai cité en haut, il y a tout dedans (pour te dire que j’ai connu ça).

  8. gabin dit :

    Salut, merci beaucoup pour le temps que tu as pris pour me répondre, j’ai lu une bonne partie de tes articles et c’est très intéressant.
    Bon sinon je me suis résolu à faire de l’EF et du coup j’ai quelques questions.
    Je ne cours jamais autrement qu’en short tee-shirt (sauf quand la neige s’invite sur les bord de route) mais j’imagine qu’en EF ça n’est plus possible. A partir de quelle température faut il partir un peu plus vêtu?
    est ce que faire de l’EF en ayant chaud améliore les effets?
    Est ce vraiment mauvais de faire une simulation de course (toutes les 3 semaines on va dire) sachant que je n’ai pas de programme et que je ne vise pas de course particulière pour le moment.
    Concernant les sorties longues je n’en ai jamais vraiment fait, principalement par manque de temps ( la semaine c’est pas toujours évident de sortir plus de 2h) ou de force (le samedi j’ai un match de hand donc le dimanche les jambes picotent un peu). Par contre il m’arrive régulierement de partir en randonée en week end (50km et 2000d+ en 2jours) est ce que ça peut remplacer les SL?
    Sinon, pour une sortie de 2h est il nécessaire de prévoir de l’eau et de la nourriture?

    • Miles Perauer dit :

      Hello again !

      • La tenue : plus tu pars léger, plus ton rythme cardiaque sera bas. Aucune contre-indication avec le short t-shirt donc (cf. cet article : http://wp.me/p48LuS-3O ).

      • L’entraînement par temps chaud (ou en étant très couvert) est principalement intéressant pour préparer une course type « Marathon des Sables » (ou une épreuve en été disons). Sinon, pourquoi se faire souffrir ?

      • Tu trouveras ce que tu dois porter selon la température selon ta propre résistance aau chaud ou au froid. Adapte pour être confortable du short t-shirt au collant/2couches + coupe-vent. C’est toi qui vois. Mais ne réfléchis pas à ta tenue en terme de performance cardiaque.

      • Pour ton programme « à l’année » (sans objectif précis), tiens-toi à une routine de base mais laisse faire aussi ce qui te vient naturellement. Je ne crois pas aux simulations de courses, tout simplement parce que tu ne vas pas te lancer sur un 10k solo sans public, sans ravito, avec le même repos qu’avant une vraie course, eetc. Mais tu peux par exemple faire, toutes les 3/4 semaines, un 5k à ta vitesse de 10k (avec WU et récup). Soit une sortie d’environ 10 bornes avec un tempo run au milieu. N’oublie pas qu’une course implique la récupération équivalente…

      • Après un match de hand (sport explosif par excellence), tu peux envisager une sortie d’une heure le lendemain en EF sans problème. Ça fera le plus grand bien à tes jambes. Ce n’est pas une sortie longue, mais ça n’empêche rien.

      • Quand tu parles rando, tu parles de marche je suppose ? Si c’est le cas, non,ça ne remplace pas. Mais c’est un excellent cross-training. Cela dit, si tu as la chance de pouvoir partir régulièrement, pourquoi ne pas courir ? Faire de vraies SL longues toutes les 2 ou 3 semaines est parfait pour débuter. Pars sur 10k et allonges progressivement la distance de 1 à 3k à chaque séance.

      • Pour les sorties de 2h et plus, prévois de l’eau, un gel ou 2 (ou barre ou autre). J’en profite pour rappeler qu’un théorie, tu ne brûles quasiment pas de glycogène en EF : les barres sont donc là en cas de coup de mou. Selon le terrain choisi, prends également un téléphone, une carte de transport ou un peu de cash. Si tu fais de la rando, tu dois savoir qu’on ne part jamais sans ravito et qu’on doit boire avant la sensation de soif. Donc sois prévoyant.

  9. gabin dit :

    Merci encore pour ta réponse,
    Je vais suivre tes conseils en esperant que ça marche
    J’ai commencé à un peu courir en EF et je m’y habitue de plus en plus, mais j’ai juste une dernière question, après j’arrête de t’embêter. Je cours entre 150 et 160 btm/min pour l’EF et les 3 premiers kilo je suis constant à 6min/km mais après je perd 3/4 s par kilomètre, c’est normal?

    • Miles Perauer dit :

      Oui, c’est normal. Au fur et à mesure de l’effort, ton cœur accélère et donc si tu veux rester à -70%, tu dois ralentir. Tu peux le contrer en faisant tes entraînements en progreesion. Partir vraiment lentement (130-140) de façon à pouvoir au moins maintenir ta vitesse (voire accélérer). Ça ne va pas durer, il faut être patient, ta vitesse va venir. Tiens-moi au courant et n’oublie pas de mettre un peu de vitesse dans tes entraînements.

  10. Norbert dit :

    Bonjour,
    quelque chose m’échappe. Si je m’entraine ma FCmax ne va pas beaucoup évoluer par contre ma FC repos va baisser. Hors si j’applique la formule lorsque ma FC repos va baisser je vais devoir diminuer mon Bpm à l’entrainement. Inversement si j’ai un problème cardiaque et que ma FC repos augmente drastiquement le calcul va me demander de m’entrainer à un Bpm de plus en plus élevé m’entrainant irrémédiablement vers la rupture. Comment cela fonctionne–t-il?

  11. guillaume dit :

    bonjour,
    merci tout d’abord pour toute ces infos. Une question me vient à l’esprit : on s’entraine par rapport à la RFC. Ca ok j’ai compris. En revanche le jour de course sur un semi par exemple on dépasse pas 85% de la FCMax ou de la RFCMax ?

  12. Audrey dit :

    Bonjour,
    Je viens de parcourir quelques articles, ils sont vraiment bien et clair. Merci beaucoup.
    Je n’arrive pas téléchargé votre tableau.
    Merci par avance
    Cdlt

  13. Assuka Kazama dit :

    salut ton blog ne s’affiche pas correctement sous le navigateur Demonecromancy version 31 je pense que c’est un bug qui doit provenir du theme WordPress je vais essayer sous Firefox pour voir http://swaggmansataniste.tumblr.com/post/134267556825/swagg-man-est-il-sataniste

    • NOISETTE dit :

      Bonjour et merci pour tous ce conseils.
      Sont ils applicable au sport cycliste et dans quelles limites?
      A te lire .
      Merci

      • Miles Perauer dit :

        Hello. Je ne suis pas un expert en vélo, mais je crois savoir que les zones sont inférieures (pour atteindre 180 en vélo, il faut déjà y aller). En revanche si c’est pour du cardio pour perdre du poids rien ne change (et dans ce cas privilégier le travail en vélo d’appartement).
        Sinon ce qui est important en vélo, comme en course à pied, c’est le rythme, faire en sorte de garder le même rythme de pédalage. 😉

  14. NOISETTE dit :

    Merci déjà pour ta réponse.
    J’ai 62 ans et 7500kms /an.
    Matin au repos 50//55
    Suivi GPS Garmin 195 au maxi sans « tirer » trop dessus(vérification sur 4 ans) donc un peu en dessous du maxi absolu où je ne souhaite plus aller à mon âge…
    Donc je vais utiliser tes critères avec amplitude 55//195.
    J’espère que je ne fais pas de bêtises…Je n’ai rien contre une remarque.
    Cordialement et bonne fêtes de fin d’année.
    Jean Louis.

  15. Max dit :

    Salut, jeune papa, j’ai pris 2 bébés en 4 ans et 15 kilos aussi (hum hum…) ne trouvant ni le temps, ni la motiv’ pour faire du sport… jusqu’à dimanche.
    Au delà du fait que je viens de m’y remettre, j’ai également découvert ton site, et tes deux articles sur la FC sont super (SUPER!). Ca me rassure de voir que même si j’ai souffert (oh oui, j’en ai ch***) pour ma 1ère sortie depuis 4 ans, j’ai bien fait de le faire en EF. (reste plus qu’à faire le test de FC max une fois que je le sentirai un peu mieux histoire de pas crever sur le chemin …).

    Bravo et Merci (promesse tenue, ton blog motive).

  16. Jib dit :

    Bonjour, Jadore aussi ton blog mais jai pas trop compris… Je suis pour tout dire novice, je me suis mise au footing il y a environ 3 mois car jai arrêtée de fumer depuis 38 jours..
    Bref, tout ce que je peux dire c’est que je sorts 1 à 2 fois par semaine, je fais entre 5 et 6km par session avec en moyenne un rythme de 6,3 min/km et surtout une FC a 180 genre sur 4 ou5km à chaque fois….
    As tu des conseils à m’apporter afin que je sois moins essoufflée pendant ma course et que j’arrive plus facilement à tenir le coup et à récupérer..?
    Merci 😉

    • Miles Perauer dit :

      RA-LEN-TIS !!!
      si tu n’as pas fait tes calculs de FC, tu devrais t’en tenir à une course à 150bpm environ. Tu vas avoir l’impression de te traîner, c’est clair mais c’est comme ça que tu vas entraîner ton cœur à ralentir et donc à terme à gagner de la vitesse pour un rythme cardiaque raisonnable (180, c’est une fin de 10km sur une vraie course…). Pour les débutants, je conseille le fractionné course/marche. Dès que le cœur s’emballe, on marche. Fais de tes sorties un moment de plaisir et pas un épreuve sportive de haut niveau. Profite du paysage, varie ton parcours… 🙂 Et tiens moi au courant ici ou mieux, sur la page Facebook 😉

      go go go !

      • Boulnois dit :

        Merci bcp pour ta réponse je m’y mets dès cette semaine !! Je te tiendrais au courant. C’est vrai que je vois ca plus comme un challenge mais j’y prends quand même du plaisir 😉

  17. Rome dit :

    bonjour,
    merci tout d’abord pour toutes ces infos. Une question me vient à l’esprit : on s’entraine par rapport à la RFC. Ca ok j’ai compris. En revanche le jour de course sur un semi par exemple on dépasse pas 85% de la FCMax ou de la RFCMax ?

  18. Raymond Thibault dit :

    Salut, j’aimerais bien gager 20s/km. Je couru 2 marathons en 3h05 l’an passé mais cette année, avec des soulier, j’ai pas fais mieux que 3h15. J’ai débuté la course a 50 ans, maintenant j’ai 53 ans et 8 marathon depuis 3 ans. Je songe vraiment a courir mon prochain Marathon a New en suivant le bon rythme dans la zone approprié.
    Ma FCM est 178, au repos 48 donc la réserve est de 152. Que me suggèeres tu comme zone pour la 1er demi et puis pour la seconde Zone. Je tiens habituellement un pace entre 4.10 et 4,20 jusqu’au 30k mais pas la suite cela se complique et je manque force dans les jambes. Cela demande beaucoup d’effort pou conserver la bonne cadence par la suite. Je me fit presentement au destin pour prédire la fin de la course. Mais avec 20s/km, je serai certainement sur le podium dans ma catégorie.

    • Miles Perauer dit :

      Hello et bienvenue sur ce blog.

      Déjà… félicitations !!!! Grosses perfs, je suis admiratif.

      Comme tu es déjà un gros pro, je vais juste te donner mes pensées sur ce que j’observe de tout ce que tu me dis là :

      1. 8 marathons en 3 ans, ça me paraît énorme si tu veux progresser sur un RP (le repos fait partie de l’entraînement).
      2. Tu as l’air de courir tes marathons « à l’envers », c’est-à dire, pas en negative split. Tu donnes probablement trop sur le premier semi et ne garde pas assez de réserves. La stratégie de base c’est : de plus en plus vite.
      3. Tu te prends quand même un mur à 30km : peut-être faut-il envisager une stratégie différente sur l’alimentation avant et pendant la course.
      4. Peut-être compléter la prépa avec une PPG pour renforcer les jambes, voire se mettre un peu au vélo.

      Globalement, et pour répondre à ta question de manière empirique :
      De 143 à 157 pour le premier semi (n’oublie pas le semi, c’est juste la qualification pour terminer le marathon).
      De 157 à 166 pour terminer la course. Tu ralentiras fatalement au 40e, mais tu devrais finir les 2 derniers kilos en 9 minutes.

      (Je m’imagine qu’en fait tu es bien plus haut, plus vite, raison pour laquelle tu manques de jus après 30k.)

      Tu sembles plutôt robuste et avoir de l’énergie ; dans ton cas, ça semble plutôt être une question de stratégie.

      Enfin, si tu cours le marathon de New-York, sache que c’est rarement le marathon pour un RP (pas super conditions, bcp de vent, du dénivelé, la queue pour passer sur les ponts, etc.).

      Voilààààààà… n’hésite pas à revenir pour papoter de tout ça.

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