Fréquence cardiaque et course à pied. Partie 1 : Déterminer ses zones de travail [Niveau grand débutant].

regarder son cardioPour les intensités de travail à l’entraînement ainsi qu’en compétition, on parle souvent de pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM ou FC max). Tu peux donc lire/entendre des commentaires du genre : “Ah la vache, j’ai fait du 30/30 à 90% de ma FC max, j’en ai chié”. Mais comme tu es timide, tu n’as pas osé demander ce que ça signifiait. Je te propose que nous étudiions ça tranquillement.

Je dis “tranquillement” mais sache que connaître ta fréquence cardiaque maximale —et les zones qui en découlent— n’est pas obligatoire,  c’est cependant la base d’un bon entraînement ciblé et nécessaire pour prévoir une performance en compétition. 

T’as vu, quand je veux, je rigole pas du tout.

Calcul de sa FCM basé sur l’âge : la formule d’Astrand.

Lorsqu’on ne connait pas encore sa FCM, il existe une méthode simple de prédiction qui est :

  • 220 – âge = FCM (si tu es un garçon) ;
  • 226 – âge = FCM (si tu es une fille).

Disons que tu es un homme de 44 ans, ta FCM est 176 bpm (battements par minute). 220-44=176. Voilà. C’est la formule d’Astrand.

Il faut que tu saches 2 choses :

  • cette formule est nulle et rarement, voire jamais, fiable (on dit qu’elle peut se planter de 8-10 points, elle est de 22 points en-dessous de la réalité dans mon cas) ;
  • Si ton cardiofréquencemètre t’a demandé ton âge mais aucune autre donnée, c’est pour calculer ta FCM selon cette formule…

J’insiste sur ces 2 points, parce que ta FCM est une des deux données permettant de calculer des zones de travail précises pour des objectifs précis. Disons que tu veuilles perdre du poids rapidement : eh bien figure-toi que c’est à un certain rythme cardiaque que tu brûles efficacement tes graisses. Un mauvais calcul t’expose donc à une probable déconvenue.

Trouver sa fréquence cardiaque maximale lors d’une séance test.

Il va falloir pour ce test que tu t’équipes d’un cardiofréquencemètre (CFM).

Une montre cardio et sa ceinture  pectorale.

Une montre cardio et sa ceinture pectorale.

Des CFM, tu vas en trouver à tous les prix (de 40 à 450€ selon les fonctions), mais, pour débuter, entre 40 et 50€, tu devrais trouver ton bonheur. Quand tu changeras de gamme, tu feras comme moi et tu lègueras ton premier modèle à un pote qui a envie de s’y mettre, tu verras, c’est cool : c’est ça aussi la course à pied.

La FCM est le rythme cardiaque au-dessus duquel tu ne peux pas aller. Pour aller aussi haut, il existe plusieurs méthodes qui tournent autour du même principe : s’en mettre plein la gueule. Moi, je fais ça :

  • 20 mn d’échauffement en footing tranquille ;
  • accélération toutes les 2mn/500m pour augmenter progressivement sa FC (env. 5 points à chaque fois) ;
  • au bout de 2 km à ce rythme, accélération franche (continuer ce “sprint” même si il y a léger ralentissement, le rythme cardiaque va continuer à monter) ;
  • Lorsque ton CFM ne monte plus depuis 1mn, c’est que tu as certainement atteint ta FC max, tu peux arrêter de courir ;
  • retiens bien le chiffre affiché pour ne pas avoir à recommencer parce que ça suffit comme ça.

Ça y est, tu connais ta FC max ! Va boire un coup.

Note que si tu flippes ou si tu as un doute, tu peux contacter un cardiologue ou un centre médico-sportif pour réaliser un test sur tapis ou sur vélo. En cas de problème, un médecin pourra intervenir : je ne voudrais pas perdre un lecteur en route.

Fréquence cardiaque au repos.

Maintenant, il va te falloir trouver ta fréquence cardiaque au repos (FC repos). C’est plus simple et bien moins fatigant. Au réveil, tu attaches ton CFM et tu relèves le chiffre indiqué.

Il faut être parfaitement détendu : le simple fait de t’équiper va augmenter ton rythme. N’hésite donc pas, une fois installé, à prendre du temps pour te décontracter totalement. Prends le plus petit chiffre que tu auras relevé.

La fréquence cardiaque de réserve.

La fréquence cardiaque de réserve (FC réserve), c’est tout simplement la zone qui se trouve sous ta fréquence cardiaque maximale. Elle se calcule comme suit :

FC Réserve = FCM – FC au repos

Pas de panique, on ne va pas faire de maths, je déteste ça. Je t’ai concocté un joli tableau que tu pourras remplir une fois que tu connaîtras ta FCM et celle au repos nécessaires au bon calcul des zones. Parce que, contrairement à ce qu’on pourrait croire, le pourcentage de FCM n’est pas le pourcentage de FCM. 

— Mais !!! Qu’est-ce-à dire ??? On m’aurait menti ?

Presque.

Calcul réel du pourcentage de FCM : la méthode Karvonen.

Prenons un exemple :

Jean-Michel a une FCM de 200 bpm et une FC repos de 50 bpm. Il a donc une FC réserve de 150 (200-50). J’ai pris des chiffres simples exprès.

Pour travailler à 70% de sa FCM, Jean-Michel (qui n’a clairement pas lu cet article) a donc calculé 70% de 200. On le comprend puisqu’on dit toujours : “70% de ma FC max”.

Jean-Michel aurait dû lire cet article (en plus, je parle de lui). Le bon calcul est en fait le suivant :

70% de la Fréquence de Réserve + Fréquence de Repos.

Ça n’a l’air de rien mais :

  • 70%* 200 = 140 (son premier calcul) ;
  • 70%*150 + 50 = 155 (la bonne formule).

Jean-Mi va donc allègrement se planter de 15 bpm pour réaliser ses exercices et laisse-moi te dire : le p’tit Jeanmimi n’est pas prêt à faire son marathon en 3h15. Et imagine que le même Jean-Michel ait 40 ans et qu’il a utilisé Astrand (donc une FCM de 180…). Là, c’est Waterloo.

Tableau de calcul de la FCM.

exemple tableau zones FC

Clique sur le tableau pour télécharger le fichier Excel.

Une fois ton tableau téléchargé, tu vas renseigner ta FCM et ta FC repos. Si tu as un souci avec le fichier, n’hésite pas à me le dire, on va s’arranger. Ensuite, tu l’imprimes et tu le colles sur ton frigo car si tu n’as pas de montre cardio à 250 balles qui te calcule parfaitement ces zones, tu vas devoir retenir quelques chiffres.

Dans un prochain article, nous verrons à quoi correspondent ces zones exactement et ce qu’il est bon d’en faire. Je ne serais pas surpris que tu sois surpris.

En attendant :

  • Est-ce que tu utilises ces zones de travail ?
  • Quelle est ta zone préférée ?
  • Cours-tu avec un cardiofréquencemètre ?
  • Calcules-tu tes vitesses de fractionné en tenant compte de ton rythme cardiaque ?
  • T’es-tu déjà retrouvé dans le rouge au 2/3 d’une course alors que tu étais parti tout frais ?
  • As-tu déjà eu des crampes lors des compétitions (oui, c’est lié) ?

N’hésite pas à laisser questions et commentaires !

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83 réflexions sur “Fréquence cardiaque et course à pied. Partie 1 : Déterminer ses zones de travail [Niveau grand débutant].

  1. floflo dit :

    Merci beaucoup !!! Comme Chatichato, je suis « grande débutante…. Je suis ravie de trouver des conseils aussi avisés, précis et explicites. Je suis allée à Dé.. aujourd’hui, où j’ai trouvé un CFM pour 44€…. A suivre !!!! 😉

  2. Miles Perauer dit :

    Y’a plus qu’à télécharger le tableau alors. Et aller courir un peu pour trouver cette FC max ! Bons runs !

  3. […] un petit sondage rapide avant  la suite sur la fréquence cardiaque et les zones de travail. Tu peux répondre et tu peux aussi poser des questions ou faire des […]

  4. […] nous y voilà. Tu as lu mon article précédent, tu as calculé ta FC max, téléchargé le tableau, et vu tes différentes zones de travail. […]

  5. Running Sucks dit :

    RAH, MERCI ! Parce que je faisais comme Jean-Michel jusqu’ici… Non, pour être honnête, je me disais « je devrais faire comme Jean-Michel » mais j’écoutais mes sensations en me disant « tu vas trop vite, tu vas trop fort, tu as un coeur chelou, etc. ». Et puis, j’ai téléchargé ton fichier, j’ai collé mes données et …. Tadaaaaa, ça ressemble à mes zones d’entraînement et de course. J’aime. Merci à toi pour les explications et pour le tableau mega simple et pratique. Je garde ça au chaud.

    • Miles Perauer dit :

      Mais… mais t’es trop sympa toi ! N’oublie pas de lire la 2e partie (juste après) parce que sinon, c’est moins bien. Et ne t’inquiète pas, tu n’as probablement pas un cœur « chelou ».

      C’est marrant parce que j’était pile-poil sur Twitter à papoter sur ce sujet avec des énervés de la vitesse. Bref… 

      Merci encore pour ce commentaire très sympa.

  6. Super article! Bon je n’ai pas de cardiofréquencemètre et je suis une grande débutante mais je regarde de loin les histoires de fractionnés et tout le tralala je me dis que ce n’est pas possible pour moi qui ai un cœur qui peut monter facile à 180 de puls rien qu’en montant 3 marches ou en rigolant un peu trop fort…
    Quand je me lancerai dans les fractionnés je reviendrai par ici 😉

  7. Miles Perauer dit :

    Merci pour ce commentaire.

    Très franchement, le fractionné n’est pas du tout ma came, donc je ne pense pas faire un article dessus avant un moment. En fait, si tu es débutante, il faut aussi que tu lises la suite de cet article (juste après dans la chrono) et que tu vois l’article sur l’endurance fondamentale. Tu peux en théorie le faire sans cardioFM.

  8. Richard C dit :

    Merci pour les infos mais je n’arrive pas à telecharger le fichier excel. Sinon voici aussi un lien intéressent
    http://www.allodocteurs.fr/article-blog-sante-le-mythe-du-calcul-de-la-frequence-cardiaque-maximale-93-549.asp?1=1

    • Miles Perauer dit :

      Je t’envoie le fichier par mail. Tu préfères excel ou Numbers ?

      • Richard C dit :

        bonjour, le préfère en excel, et encore merci.
        Pour info je ne suis un débutant mais il est vrai qu’ un petit rappel est très bien car je veux me préparer au mieux pour le marathon de Toulouse. De plus j’ai un ami qui lui débute en course à pied (très sportif malgré tout) et qui veut aussi faire le marathon avec moi. Ton blog est très bien et explique exactement ce qu’il faut
        Merci

  9. merlin dit :

    Bonjour a tous , pour commencer un grand merci pour ton article qui ma l air claire et complet . pour ma part j ai été voir un cardiologue qui ma dit que ma dmc était de 172 un peu basse pour une pers de 34 ANS mais bon sais comme ça .neanmois pourriez m envoyer le liens pour le tableau car ça ne fonctionne pas. merci d avance er bonne course a tous

    • Miles Perauer dit :

      172, c’est en effet bas, mais qu’importe du moment que tu peux courir et surtout, courir à la bonne vitesse. J’ai en effet un souci de téléchargement du fichier suite à un problème de sécurité sur DropBox. Je m’en charge au plus vite, en attendant, je te l’envoie (et à qui veut) par mail.

  10. Miles Perauer dit :

    Hello. Cas intéressant. Premier marathon et première expérience. Le marathon, c’est différent, c’est sur. D’après mes calculs très savants ( je dirai comment dans de prochains articles car le but c’est le partage d’infos) tu devrais faire 3’57 (en gros) au marathon. Donc 4h15… Fastoche. MAIS le marathon est une épreuve particulière. Cela dit, tu as 15 mn de battement entre ton objectif et ton niveau. Je te conseille donc, de base une stratégie course/marche et tes 4’15 tu les fais sans souffrir. Je reviens vers toi sur ça. En tout cas, ça passe et ce qui est bien c’est que ton objectif est raisonnable. Donc atteignable. Donc tu vas le faire. Easy. 🙂

    • Richard C dit :

      Bonjour, tu as bien résumé la situation, je souhaite être raisonnable en effet pour un premier. Comme tu dis c’est une épreuve particulière et un petit peu d’aide pour me faire une plan d’entrainement serait un plus pour aborder l’épreuve, je pense que tu as une bonne expérience sur cette distance ; )
      Je vais continuer mon travail en endurance fondamentale jusqu’en juillet avec 3 sorties par semaine de 1h sur les deux premières puis 1h15 à 1h30 pour la dernière puis je monterais en gamme au niveau cardio sur 1sortie plus rapide.
      Merci pour tous les conseils que l’ on trouve sur ton blog.

      • Richard C dit :

        Bonjour, aurais tu une programme pour moi, pour la preparation de mon marathon? Merci

      • Miles Perauer dit :

        Hello Richard. J’y travaille et je sais que je suis à la bourre, désolé. Je regarde tout ça et réponse avec programme dans la semaine. Et je vais suivre ça de près.

      • Miles Perauer dit :

        Richard… Tu as, si j’ai bien suivi, un marathon le 26 octobre. Tu peux donc prendre un programme sur 12 semaines… voire 16. Les prépas marathon se font normalement avec de la PPG au début. Perso, j’aime bien Conseils Course à Pied comme site. C’est raisonnable et bien foutu. Leurs programmes de marathon sont là :
        http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-course-a-pied.html

        Pour ce que je te conseille, tu peux faire ça :
        http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-marathon-4seances-12sem.html

        à 4 séances par semaine. Il est pas mal, parce qu’il fait des SL avec des fractions en AS 42.

        De mémoire, tu visais 4’15 et tu pouvais viser 3’57. Tu peux t’entraîner pour un objectif entre 4h et 4h05. Si les vitesses en sortie longues en AS 42 sont trop dures (5’41), remets toi sur la vitesse de 4h15 (6’02). Si quelque chose n’est pas clair, tu me dis 🙂

        Conseil pour les sorties longues et en général pour ce premier marathon (et éviter les crampes et autres désagréments), tu peux avoir une stratégie run/walk (j’y reviendrai en détail) : tu cours 1,5km et tu marches une minute dès le début de la course.

        N’hésite pas à poser des questions, on fera peut-être un article que sur toi qui sait ? 🙂 Et pour des réponses (parfois) plus rapides, n’hésite pas à liker sur la page Facebook (tu cliques en bas).

        Allez go!

      • Miles Perauer dit :

        Une dernière chose, si tu es sur Garmin Connect (sinon, tu peux t’inscrire, c’est gratuit), ils fournissent des plans d’entraînement basés sur la FC (pas de vitesse, juste des courses en zones spécifiques). Ça peut être pas mal pour toi car c’est ton travail et ta FC qui vont t’indiquer tout de suite de quoi tu vas être capable. Ce sont, en outre, les seuls à ma connaissance à fournir ce genre de programme. Je te conseille du coup le programme en 16 semaines à 4 séances/semaine.

      • Richard Chabanet dit :

        Bonjour et
        Merci pour tout les conseils
        Pour info Voici mon programme …et zou
        Sem Seance. Pulse
        1 1 EF 137-150 Footing 40′
        1 2 EF 137-150 Footing 50′
        1 3 EF 137-150 Footing 1h

        2 1 EF 137-150 Footing 45′
        2 2 EF 137-150 Footing 1h
        2 3 SL 150-157 1h20 à 70-75%FCM

        3 1 EF 137-150 Footing 45′
        3 2 85-90FCM 170-176 3 * 6′ à 85-90%FCM avec R=3′ ou 3*8
        3 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 1h20 dont 2 * 10′ à 80-85%FCM avec R=2′

        4 1 EF 137-150 Footing 45′
        4 2 85-90FCM 170-176 3 * 8′ à 85-90%FCM avec R=3′ ou 3*10
        4 3 SL 150-157 1h30 à 70-75%FCM

        Semaine allégée
        5 1 EF 137-150 Footing 45′
        5 2 EF 137-150 Footing 45′
        5 3 EF 137-150 Footing 45′

        6 1 85-90FCM 170-176 3 * 8′ à 85-90%FCM avec R=3′ ou 3*10
        6 2 EF 137-150 Footing 45′ – 1h
        6 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 1h30 dont 3 * 10′ à 80-85%FCM(163-170) avec R=2′

        7 1 EF 137-150 Footing 45′
        7 2 85-90FCM 170-176 4 * 8′ à 85-90%FCM avec R=3′ ou 4*10
        7 3 SL 150-157 1h40 à 70-75%FCM

        8 1 EF 137-150 Footing 45′
        8 2 85-90FCM 170-176 2 * 10′ à 85-90%FCM avec R=3′ ou 2*12
        8 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 1h40 dont 3 * 15′ à 80-85%FCM(163-170) avec R=2′

        Semaine allégée
        9 1 EF 137-150 Footing 45′
        9 2 EF 137-150 Footing 45′
        9 3 EF 137-150 Footing 45′

        10 1 85-90FCM 170-176 3 * 10′ à 85-90%FCM(170-176) avec R=3′ ou 3*12
        10 2 EF 137-150 Footing 45′ – 1h
        10 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 1h50 dont 2 * 25′ à 80-85%FCM(163-170) avec R=2′

        11 1 EF 137-150 Footing 1h
        11 2 85-90FCM 170-176 2 * 10′ à 85-90%FCM(170-176) avec R=3′ ou 2*12
        11 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 2h00 avec 50′ à 80-85%FCM(163-170)

        12 1 EF 137-150 Footing 50′
        12 2 EF 137-150 Footing 40′
        12 3 SL-80/85 163-170 Semi Marathon ou SL de 2h00 avec 1h à 80-85%FCM

        13 1 EF 137-150 Footing 45′
        13 2 EF 137-150 Footing 1h
        13 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 2h15 dont 60′ à 80-85%FCM

        14 1 EF 137-150 Footing 1h
        14 2 85-90FCM 170-176 2 * 15′ à 85-90%FCM(170-176) avec R=3′
        14 3 SL-80/85 150-157
        163-170 SL de 1h50 avec 50′ à 80-85%FCM

        Relâchement
        15 1 EF 137-150 Footing 1h
        15 2 80-85FCM 163-170 20′ à 80-85%FCM
        15 3 SL 150-157 1h30 à 70-75%FCM

        16 1 EF 137-150 Footing 50′
        16 2 EF 137-150 Footing 40′
        16 3 COMPET Marathon

        FCMAX= 190
        FCrepos= 58

        Amplitude 132

        50 Zone1 124 Echauffement-recupération Accelere la recup
        60 137,2
        60 Zone2 137,2 Endurance fondamentale Perte de poid. Seance longue coeur
        70 150,4
        70 Zone3 150,4 Endurance active Endurance aerobie
        75 157
        80 163,6
        80 Zone4 163,6 Resistance dure. Seuil anaerobie Rythme marathon
        85 170,2 Ryrhme semi marathon
        90 176,8
        90 Zone5 176,8 Effort maximum Rythme 10km
        95 183,4
        100 190

        >

      • Miles Perauer dit :

        1 programme tout en fréquence, j’aime bien. En revanche, je préfère qu’on indique les SL en km et pas en temps. Mais comme ça, tu seras vite fixé sur ton temps marathon. Tiens-moi au jus !

  11. Florian dit :

    Bonjour et merci pour ce cours 🙂 ,

    Plus on devient sportif, plus notre freq. cardiaque max augmentera et plus notre freq. cardiaque au repos diminuera, c’est bien ça ?

    Mon but est de perdre du poids donc je dois courir en zone 2 mais quel est le pourcentage optimal, 60, 65 ou 70% ou cela dépend-il de chaque individu ? (70% je suppose mais j’aimerais votre avis)

    Aussi j’ai pu lire qu’il est plus efficace de faire du fractionné pour éliminer les graisses. Qu’en pensez-vous ? « Faire du fractionné » c’est courir, marcher, courir, marcher, c’est bien ça ? Connaissez-cous un programme, temps de course, de marche, à quelles fréquences cardiaques ?

    En gros, quel est le footing idéal pour perdre un maximum de gras ? Merci.

    • Miles Perauer dit :

      Hello Florian et bienvenue sur ce blog. Beaucoup de questions…

      Pour ta FC, elle peut augmenter un peu (en fait, elle ne va pas augmenter, mais tu auras plus la forme pour l’atteindre), au début, mais globalement elle va baisser avec le temps. C’est l’âge, on n’y peut rien (et ce n’est pas un concours). En revanche, oui, celle au repos va baisser (tu peux perdre facilement 10 points dans les 6 premiers mois), ainsi que ta capacité de récupération (essoufflement), ce qui revient au même en termes de performance (tu courras plus vite en faisant moins d’efforts). Pour la zone 2, je pense que 60 ou 70%, c’est pareil, le but étant de brûler des graisses et non des glucides, ce que tu feras au-dessus de la zone 2.

      Pour te la faire courte, tu peux courir 2 heures en zone 2 à jeun. Alors qu’en zone 3, tu tiendras une heure max en baissant progressivement ta vitesse. C’est que tu n’utilises pas le même carburant, je reviendrai sûrement en détail là-dessus dans d’autres articles.

      Ce qu’on appelle classiquement le fractionné, c’est de courir et… de courir plus vite. Tu trouveras facilement des exemples sur internet (30/30, 4×400…).

      Si tu débutes et que ton objectif est de perdre du poids, cours et marche en effet. Essaie progressivement d’atteindre une heure de course en alternant marche et course à pied. je ne conseille pas de fractionné pour la perte de poids pour 2 raisons :
      1/ La fractionné sert à acquérir de la vitesse et ce n’est donc pas ton objectif ;
      2/ Plus tu cours vite, plus tu augmentes tes chances de te blesser (surtout si tu es en surpoids).
      Aucun intérêt donc. Reste tranquille et profite de ta sortie 🙂

      Enfin, pour finir, si tu veux perdre du poids efficacement, la course est idéale, mais surveille aussi ce que tu manges, on ne va pas se mentir. Ne mange surtout pas plus que ce que tu dépenses. Un régime hypocalorique avec de la course te fera perdre du poids sans trop te priver. Ne perds pas de vue qu’au début, tu vas maigrir et qu’à un moment, ça va stagner, voire s’inverser : pas grave, c’est juste que le muscle pèse plus que le gras et que forcément, tes jambes vont se muscler, et vu la taille des muscles en question… ça va peser. Mais tu te sentiras mieux.

      Je te donne le lien d’un site raisonnable et bien détaillé pour commencer la course à pied :
      http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/debuter-debutant-entrainement-course-a-pied.html

      Ne va pas trop vite, c’est inutile… et tiens-moi au courant !

      • Florian dit :

        Merci beaucoup pour cette réponse très complète, c’est très appréciable.

        En fait je pèse environ 80kg et je peux faire des footing de 30 minutes plusieurs fois par semaine, je pense augmenter la durée à 45 minutes sans trop de problème (ce qui rendrait en plus la lipolyse plus intéressante apparemment 🙂 ). J’attends la livraison du cardiofréquencemètre pour être sûr d’être en zone 2 🙂 .

        En fait, c’est cet article qui m’a fait m’interroger sur le fractionné, c’est pourquoi je posais la question 🙂
        http://www.sport-passion.fr/sante/bruler-graisses.php

      • Miles Perauer dit :

        Le fractionné « permettrait ». L’utilisation du conditionnel dans le titre en dit long. En fait c’est assez récent : 3-4 ans je dirai. Ce dont on est sur en revanche c’est de la perte de graisse en endurance fondamentale. Augmente tes sessions petit a petit. La perte de poids n’est pas la même en fait : c’est calories contre gras. A faible vitesse, tu brûles du gras et peu de calories. Mais tu verras en rallongeant tes sessions que les calories brûlent de plus en plus vite quand l’entraînement s’accélère. Une fois de plus, on se tient au jus. (80kg pour quelle taille?)

  12. Florian dit :

    1,80m 🙂

  13. Cyril dit :

    Salut,

    Franchement il vaut mieux lire et mettre en pratique des conseils comme les tiens, plutôt que d’écouter Jean-Mimi ! Car il est bien sympa Jean-Michou, mais en fait il nous induit en erreur…
    J’ai fais un test FCM ce soir, et si j’utilise le calcul 220-mon age, je devrais être à 178 de FCM (oui je suis vieux 🙂 ). Mais au final, je me retrouve à 185 de FCM après test, donc 7 bpm de différence tout de même, en gros c’est comme si j’avais 35 ans avec leur calcul (bon j’en ai moins dans la tête mais c’est une autre histoire…).

    Encoe merci, car avec ton donc Excel j’ai pu mettre à plat tous les outils (Runtastic et Garmin) avec les bonnes plages et vais pouvoir travailler plus sérieusement !
    Jean-mich’ il restera derrière à faire n’importe quoi.

    Cyril

    • Miles Perauer dit :

      Mais dis-moi, je m’aperçois que je ne t’ai même pas répondu dis-donc. C’est mal. C’est très mal. Merci donc pour ce com’ et j’espère que tu vois les effets d’un entraînement dans les bonnes zones. On se tient au jus 😉

  14. BAHRI dit :

    Tout ce que je cherchais se trouve dans votre blog ! Merci pour sa conception et pour tous les commentaires et conseils qui y sont publiés.
    J’ai bien téléchargé le tableau me permettant de calculer ma FCM, que je situe à 153, ma FC au repos oscille entre 60 et 70, selon les jours (fatigue ou pleine forme). Je suis âgé de 67 ans pour 68 kg.
    Je pratique le footing 2 fois par semaine, à raison de 30 minutes par séance, suivie de 30 minutes de mouvements d’assouplissement. Les 5 jours restants, je fais de la marche à pied accélérée (sensiblement à la même cadence que mon footing) durant 30 à 40 minutes. Au maximum de mes efforts, mes pulsations montent j-s-qu’à 160/mn. Je voudrais savoir, du moment que je suis en dépassement de ma FCM, s’il y a danger pour ma santé car, à aucun moment, je ne ressens d’essoufflements ou gêne particulière, pour terminer mes exercices. Ma dernière épreuve d’effort effectuée, il y a 2 ans auprès d’une clinique de cardiologie, n’ a révélée aucun problème d’ordre cardiaque. Suis-je dans la bonne pratique ou dois-je revoir ma façon de travailler ? Merci de vos conseils.

  15. Miles Perauer dit :

    Hello Bahri ! Bienvenue, merci pour ce commentaire et ces petits compliments qui font toujours bien plaisir. On va faire simple et on va s e tutoyer, je ne suis nullement impressionné par ton âge… plutôt par le fait que tu coures encore et ça, c’est top.

    Alors… il ne faut pas « situer » sa FCM, il faut vraiment la tester. Si ta FCM est à 153, et que tu arrives à 160, tu fais ce que les médecins appellent dans leur jargon une « crise cardiaque »… ce qui n’est évidemment pas le cas. Tu ne peux pas dépasser ta FCM, c’est physiquement impossible. Enfin, pas sans défibrillateur à proximité. On peut avoir une erreur d’1 ou 2 points, mais pas 7.

    Dans ton cas, je te recommande donc de refaire un test d’effort médicalisé sur tapis de course. Tu as l’air d’être plutôt en forme (joli rapport pouds/taille pour ton âge), mais il est possible que lors de ton premier test d’effort, on t’ait trop ménagé. Ou que tu étais un peu fatigué. Voilà… Tu peux en tout cas remplir le tableau en mettant 160 comme FCM, sans souci. Allez, va en paix et tiens-moi au courant.

  16. Hervé dit :

    Hello,

    Merci pour les précieux conseils dispensés sur ton blog! Je suis allé mesurer ma FCM ce matin en salle sur tapis de course. Verdict: 180 bpm contre une valeur théorique « Astrand » de 189… En parcourant un peu les divers commentaires il m’a sembler voir que la valeur donnée via Astrand est plutôt sous-évaluée par rapport à la FCM mesurée comme il se doit qui est généralement plus haute… Est-ce correct?

    Je me demande donc si j’ai bien procédé pour cette mesure… Comme tu l’évoques à juste titre, je m’en suis mis plein la gueule 😀 et j’étais bien content d’arriver au critère d’arrêt où la fréquence ne monte plus pendant au moins 1 minute. Néanmoins le doute m’habite… est-ce normal d’être presque 10 points en dessous de la valeur Astrand? Est-ce que mes 15 années de fumée active à 1 p/j y sont pour quelque chose (j’ai arrêté il y a plus d’un an quand même je précise)… Suis-je déjà tout foutu à 31 ans? Tu l’auras compris je suis un peu angoissé comme comme garçon ;-P

  17. Miles Perauer dit :

    Hello Hervé et bienvenue… Désolé pour cette réponse un peu tardive. Alors voyons cela de plus près. La valeur Astrand est, en effet, pour des gens qui font un peu de sport, plus souvent sous-évaluée. As-tu bien procédé ? On peut se poser la question, je ne connais pas de méthode pour faire un test sur tapis sauf sous contrôle médical, mais je ne connais pas le détail du protocole. N’étant jamais moi-même sur un tapis, je vais avoir du mal à t’aider.

    En théorie, la clope a un effet négatif sur la FC, à savoir qu’elle va monter plus vite et être globalement plus haute. Mais tu as arrêté il y a un an, je ne pense pas que cela influe encore.

    Ce que je ne sais pas en revanche, c’est ton niveau d’entraînement hebdomadaire. 180 à 31 ans, ça me paraît super bas, mais ce n’est pas très important. L’important est ta FC au repos et donc ton amplitude.

    Attention, la FC max n’est pas un concours !

    Dans le doute, refais ton test en extérieur en prenant, soit le modèle décrit plus haut, soit un des nombreux modèles qui existe sur le net. Si c’est 180… eh bien, c’est 180, aucune importance.

    En outre, il arrive (en tous cas, ça m’est arrivé) aussi de ne plus pouvoir accélérer alors qu’on n’a pas atteint sa FC max. Les jambes ne peuvent plus tourner plus vite, tu es à bloc, mais le cœur a encore de la réserve. Bref… refais ton test et rentre tes données.

    Par curiosité, je veux bien savoir quand même ta FC au repos.

  18. Khalid dit :

    Bonjour,

    Je viens de découvrir votre blog et je le trouve très pédagogique et complet.
    J’ai 34 ans et je mesure 1m77 et je suis un ancien footballeur (je pesait 75kg!!!)
    Je pesait cet été 98kg et je me suis remis au sport début décembre.
    Je pèse aujourd’hui 91kg mais je ne vois pas mon ventre diminuer.
    Au début je courrai à 10km/h et je tenais pas plus de 15min puis petit à petit jusqu’à 30min mais cela m’usait et je sentait que ma motivation allait en prendre un coup jusqu’à ce que je vous lise.
    J’ai investi dans un cardiofréquencemètre et je court maintenant à une allure qui me permette de tenir une discussion en attendant de réaliser le test pour la FCmax.
    J’ai couru 1h d’une facilité déconcertante et ma montre m’à indiqué 130 Bpm en début de course pour finir à 135 Bpm.

    Pensez vous que ces 130/135 Bpm puissent correspondre aux 70% de ma FCMax?
    Combien de temps dois-je courrir à cette allure avant de pouvoir envisager autre chose?

    Je cours 3 fois par semaine + 45 min de natation / sem.

    Merci

    • Miles Perauer dit :

      Hello Khalid et bienvenue sur ce blog… et félicitations ! Tu aurais dû passer ici plus tôt, je t’aurais donné des conseils dès le début 🙂

      Alors, oui, il est tout à fait possible que cela corresponde à ton endurance fondamentale. Il est aussi (très) possible qu’en tant qu’ancien footballeur, tu puisses monter un peu plus haut. Là encore, je te conseille de faire un petit test seul pour en être sûr. Le principal, ce sont les sensations… se sentir bien. Le CFM va aussi te permettre de voir que ta vitesse augmente progressivement, cela va t’encourager.

      Pour répondre à la secondes question… cela dépend de tes objectifs. Si ton objectif est de la perte de gras… continue comme tu le fais. Si tu cours 3 fois par semaine, garde-toi juste une vraie sortie longue. Tu commenceras par une heure et ajoutera 10% de temps en plus chaque semaine ou dès que tu sentiras que tu peux aller plus loin. Les sensations liées au fait de courir au moins 20 bornes d’un coup une fois par semaine sont top.

      Si ton objectif est de gagner de la vitesse (et globalement t’inscrire à une course, sinon, aucun intérêt), tu peux inclure un peu de fractionné et/ou un peu d’entraînement « au seuil ».

      Pour ce qui est du ventre à proprement parler, fais bien sûr gaffe à la bouffe (technique de base : pèse tout ce que tu manges et réduis les doses petit à petit… 5g par semaine de féculents par exemple, pour habituer ton estomac : de fait, on bouffe tous trop…).

      Et pour le renforcement, tu peux compléter avec un entraînement cardio du type HICT dont tu trouveras un article ici, c’est l’idéal pour perdre un peu de bidon et refaire un peu d’abdos.

      c’est par ici : http://wp.me/p48LuS-1M

      Voilà, n’hésite pas si tu as d’autres questions.

  19. Rémi M dit :

    Bonjour,
    bravo pour le blog très intéressant et bien fait.
    J’ai moi aussi un peu la même question que Mr Hervé mais dans l’autre sens. Je me suis acheté une montre (garmin) avec cardiofréquencemetre pour noel J’ai couru tranquillement 30 min puis j’ai forcé en montée sur a peu près dix minutes. Et là grosse surprise ma fréquence cardiaque max enregistré=227.
    (Ma fréquence cardiaque au repos=50 (prise au réveil)).
    Ces valeur me paraissent suspectes… Est ce qu’une fréquence cardiaque aussi haute est possible ou c’est le cardiofrequencemetre qui était bourré?

    J’ai 33 ans et je fais 1m84 pour 72-74 kg.
    Je précise que je fais du sport régulièrement 3 à 4 fois par semaine : running, tennis, un peu de vtt et du ski de rando en ce moment mais je n’avais jamais investi dans un cardiofrequencemètre et je ne fais pas de séance spécifique course (fractionné par exemple).
    Je précise aussi que mon médecin du sport m’a déjà fait un encéphalogramme. Tt est normal.

    Je souhaiterais me mettre plus sérieusement à la course à pied mais j’ai un doute sur ma fréquence cardiaque max. Est ce que tu me conseilles de (re)faire un test d’effort? En effet si il faut que je travailles par exemple à 70% de la FCR= 174 PPM ou 90% de la FCR=209,
    ca me parait bien haut tt ça.

    merci pour tes conseils.

    Rémi

  20. Miles Perauer dit :

    Hello Rémiiiiiii !!!! Et désolé pour cette réponse un peu tardive, je cours partout (au propre comme au figuré).

    Alors… Bon… On en va pas se mentir… c’est treèèèèèèèès peu probable. Je pense même que tu peux appeler le Guiness direct.

    J’imagine que tu as constaté ce 227 après ton enregistrement. Sinon, pendant, tu te serais arrêté direct.

    50 au repos, c’est parfait… 

    Quelques faits sur les CFM, et les Garmin en particulier :
    • Il leur arrive de passer en mode « n’importe quoi ». Genre 180bpm au bout de 4 secondes de course en petit échauffement. C’est parfois dû à des contacteurs pas assez humides (de fait, ça arrive souvent en début de course, avant que la transpiration ne refasse bien le contact), et en cas de baisse de pile (du capteur). Dans ce dernier cas, c’est encore plus n’importe quoi. Je ne sais pas pourquoi d’ailleurs chez Garmin, les podomètres envoient un signal de changement de batterie à la montre, mais pas le CFM… Bref.
    • Il est assez reconnu que les capteurs Garmin passent mieux accrochés sur une ceinture Polar… me demande pas pourquoi. J’ai fait le test… ça fonctionne effectivement. Mieux, je ne sais pas, mais les 2 fonctionnent.

    N’achète pas de seconde ceinture pour autant.

    À mon avis, c’est juste une petite erreur, c’est relou, mais ce n’est pas bien grave.

    Ce que tu peux faire : programme sur ta Garmin une alarme de FC (dans le menu entraînement) au-dessus de 180 disons. dès que ça bippe, arrête-toi et marche quelques secondes. Ton cœur va changer de rythme et le CFM va être obligé de le capter et il va se remettre en place. Normalement, tu devrais le voir passer de, disons, 190 à 120 en 2 secondes… ça ne veux pas dire que tu as une récup de folie, mais juste qu’il est parti en live un peu. Rien de grave.

    Pour être sûr de tout ça, tu peux m’envoyer le lien de la course de ce jour sur le site Garmin, on devrait s’apercevoir que ce 227 n’est qu’un pic de quelques secondes et pas le rythme de ta course.

    Une fois qu’on aura la preuve de tout ça, fais ton test d’effort ou un test de FCMax et calcule tes zones. De là, tu pourras te concocter un programme aux petits oignons selon tes objectifs (course, trail, longue distance…).

    Dans tous les cas, tiens-moi au jus !

  21. […] que cela soit souvent le cas. Au gré du web, j’ai trouvé un témoignage sur le site Of(f) Course. Tout comme moi ce dernier a un écart important entre cette formule et la réalité. Bref, cette […]

  22. idaszek dit :

    Euh il y a mélange entre la FCM et la formule de Karnoven à mon avis
    Les plans tout fait…c’est bien le pourcentage de la FCM et donc rien à voir avec Karnoven qui a définit des pourcentages de la RC en fonction du type d’endurance, zone 1 endurance de base, zone 2 endurance extensive et zone 3 endurance intensive…

  23. Miles Perauer dit :

    Hello Idaszek ! Bienvenue sur ce blog.

    Je… ne te suis pas trop dans ce commentaire… Pourquoi y aurait-il « mélange » entre Karvonen (« v » d’abord et « n » après) et la FC… puisque Karvonen sert précisément à calculer les zones de FC (la moindre recherche « formule Karvonen » sur Google te le confirmera) ???

    Pourquoi parler de Réserve cardiaque ?

    En outre, tu finis quand même par classer par zones (même si tes noms sont… différents, mais bon). Qu’est-ce à dire ?

    Bref, parlons-en tranquillement 🙂

    En outre, il faut vraiment que je fasse cet article sur la foulée qui peut éviter aux moins jeunes de se vriller le psoas avec de shoes trop hautes… 😉

  24. […] Voici le site originel de ce fichier, il faut rendre à César ce qui est à César […]

  25. […] Pour plus de détail, consultez mes sources […]

  26. […] !). Effectivement ! Et j’ai trouvé sur cette page, ainsi que sur celle-ci, et puis aussi ici, une autre manière de calculer le pourcentage d’utilisation de la fréquence cardiaque […]

  27. Eric Roberge dit :

    je viens de voir ton calcul, est-ce que je pourrais avoir ton tableau par email en format excel SVP.. eric.roberge52@gmail.com
    Merci!

  28. Tyrion35 dit :

    Bonjour,
    tout d’abord merci pour ce blog très motivant !
    Je viens de me remettre à la course après une période de… rien du tout suite à une blessure (y) et tous ces conseils aident beaucoup !
    Mon objectif est de perdre le poids accumulé après ces mois d’inactivité, je fais en effet 1m60 pour maintenant 67 kg cela devient donc plus que nécessaire ^^
    Bref, la course est le meilleur remède 🙂

    En revanche, concernant la FC j’ai un soucis : j’ai acheté récemment la Garmin Vivosmart HR et, après une sortie brève mais sur terrain très vallonné, j’ai voulu voir quelles étaient mes zones d’entrainement selon ma FC. Problème, Garmin Connect m’a calculé des zones qui ne correspondent pas à celles que j’ai obtenues avec le tableau excel proposé sur le blog…

    Cela donne chez Garmin :
    FCM : 185
    FC repos : 60
    zone 1 « échauffement » 50 % – 60 % => 93 – 111 BPM
    zone 2 « facile » 60 % – 70% => 111 – 130 BPM
    zone 3 « aérobie » 70 % – 80% => 130 – 148 BPM
    zone 4 « seuil » 80 % – 90% => 148 – 167 BPM
    zone 5 « max » 90 % – 100 % => 167 – 185 BPM

    Et sur le tableau excel :
    FCM : 185
    FC repos : 60
    zone 1 « échauffement » 50 % – 60 % => 123 – 135 BPM
    zone 2 « endurance fondamentale » 60 % – 70% => 135 – 148 BPM
    zone 3 « résistance douce » 70 % – 80% => 148 – 160 BPM
    zone 4 « résistance dure » 80 % – 90% => 160 – 173 BPM
    zone 5 « effort max » 90 % – 100 % => 173 – 185 BPM

    Quels stat’ dois-je donc considérer pour m’entraîner au mieux ? Sachant que je dois perdre du poids, il semble que je dusse travailler dans la zone 2 mais les données BPM sont quand même assez différentes et je ne voudrais pas faire n’importe quoi ….

    Merci d’avance !

    • djendli dit :

      Bonjour , je n arrive pas a télécharger le tableau ou plutôt , j arrive a le télécharger mais pas à mettre mes propres données dedans.Quelqu’un pourrait-il m’aider svp ?

    • Miles Perauer dit :

      Tyrion, j’ai bien vu ton message, je regarde avec mes données Garmin dès que possible. Je ne sais plus si j’ai effectivement rentré mes données à la main ou si j’ai laissé le calcul se faire. Il me semlait pourtant que c’était la même chose sur Garmin. Et valar morghulis bien sûr.

  29. Bricyak dit :

    Bonjour à toi. Très bon article.

    Petite question: j’ai acheté récemment une Garmin forerunner 230 dont je suis très fier (je la conseil d’ailleurs). Si j’ai bien compris mesurer ses zones en RFC est plus précis qu’en simple pourcentage de FCM. Mais alors dans ce cas la pourquoi l’a proposer?! Effectivement sur ma montre j’ai le choix entre les deux pour une course. Mesurer sa fréquence en pourcentage de FCM a-t-il d’autres avantages ?

    Merci d’avance.

    • Miles Perauer dit :

      Hello. Le gros avantage selon moi de travailler en pourcentage de FC, c’est d’éviter le risque de blessure. En effet, même si tu t’entraînes avec une petite forme (ça arrive), tu ne vas pas forcer puisque ton cardio va s’emballer très vite et te limitera dans ton effort. Tu sais donc que tu fais toujours la meilleure séance quelle que soit ta forme. 😉

      (désolé pour le retard…)

  30. Julien D. dit :

    Hello !

    Après plus de 5 ans sans sport, je viens d’investir dans un bracelet Garmin vivofit2 avec son CFM et un abonnement en salle de sport/piscine.
    Merci beaucoup pour ces explications qui me sont très utiles pour calibrer mon CFM.

    J’ai cependant une question : ces chiffres concernent un entrainement course à pied ; mais sont-ils les même pour un entrainement de cyclisme ?

    Merci encore pour l’article.
    Julien

    • Miles Perauer dit :

      Hello. Désolé pour cette réponse ultra-tardive, je rattrape mon énorme retard aujourd’hui. Non, les zones ne sont pas les mêmes pour le vélo, c’est tout plus bas. En revanche, je ne suis pas spécialiste et je ne sais pas exactement comment ça fonctionne, mais on peut chercher ça.

  31. Michelle dit :

    Hello. Merci beaucoup pour le super tableau et pour les précieuses infos.
    J’ai besoin de vos conseils, j’ai 31 ans et me suis remise à la course à pied il y a 7 mois après avoir arrêté de fumer. Je dois dire que j’ai très rapidement vu les effets positifs de l’arrêt, bref :o) Je souhaite maintenant me lancer un défi « la fisherman strongman run » qui est une course de 19km avec des obstacles. Je suis débutante mais cours environ 3 fois 10 km par semaine (sans arrêts) et fais également du fitness (bodypump et global training). Je n’ai jamais été très douée niveau sport car je fais de la tachycardie depuis toujours, mes profs de sports me conseillaient d’ailleurs d’y aller « tranquille ». Le problème c’est que j’ai recommencé à mesurer mes pulses il n’y a pas longtemps (Runtastic Combo) et les résultats ne sont pas très satisfaisants. Par exemple, lors du footing de ce matin, FC moyenne 191 bpm sur 10 km, FCmax 204, FC au repos 64. C’est toujours comme ça FC moyenne entre 185 et 194, mon rythme de course est stable, je ne me sens pas du tout essoufflée et pense pouvoir courir comme ça encore 5-10 km mais mes pulses sont toujours tellement hautes que j’ai peur de « lâcher ». Je n’arrive jamais à être en zone aérobique et encore moins anaérobie. Qu’en pensez-vous ? Merci pour votre aide

    • Miles Perauer dit :

      Micheeeeeeeeeeeeellllllleeeeee. Je ne t’ai juste JAMAIS répondu !!! (quelques soucis d’organisation à cette période…). J’imagine que tu as trouvé une solution entre temps. Si ce n’est pas le cas, réponds moi ici, on va tenter de se faire un petit programme de baisse de cardio.

  32. Safi Radouan dit :

    Bonjour.
    Je veux vraiment améliorer mon chrono.
    J’ai terminé mon semi-marathon à Paris en 1h27mn16s.
    Merci.

  33. Natacha dit :

    Bonjour,
    J’ai une question sur la FC max, elle se calcule après un échauffement de 20 min sauf qu’actuellement c’est mon temps de jogging … J’ai donc testé le calcul sans entrainement et ma FC est de 203. A ton avis, est ce que je peux quand même valider cette valeur?
    Je reprends en douceur donc je me limite à 3 km. Quand je courais 8-10 km ma FC était aux alentours de 160-195 tout le long.

    • Miles Perauer dit :

      Hello Natacha. Oui tu peux prendre cette valeur ! L’échauffement sert principalement à ne pas se blesser lors de l’effort rapide.

      • Natacha dit :

        Merci, il me reste à calculer ma FC au repos et dès demain je peux commencer un entrainement plus sérieux. En tout cas merci pour tes conseils sur ton blog.

      • Miles Perauer dit :

        Attends ! Je viens de réaliser que tu me parles d’une formule Astrand. Donc en fait non. 😦 un entraînement à 190 me semble bien haut. Essaie de baisser un peu ta fcmax pour que tu puisses rentrer dans une zone de confort qui soit vers 150. Désolé pour le cafouillage…

      • Natacha dit :

        En fait je voulais essayer de rester en zone 2 pour mon entrainement, même si ça me paraît difficile car jusqu’à maintenant, quand je fais attention, je suis autour de 170. Moi je veux bien baisser ma FCmax mais je ne sais pas comment faire. Je me demande aussi si mon Cardio-fréquencemètre polar + nike+ fonctionne correctement. C’est pour ça que je ne courais plus avec depuis un moment.

      • Miles Perauer dit :

        Hello Natacha et désolé pour cette réponse tardive. En effet checke bien ton CFM. Sinon pour baisser la fréquence n’hésite pas à marcher. C’est le meilleur exercice de fractionné 😉 dès que tu dépasses tu marches et tu attends que ça redescende. Tranquille !!!

  34. Merci pour ce généreux partage de connaissance!
    90% de mes sorties étaient dans la zone 5, ce qui m’agaçait un peu. J’ai tout paramétré sur ma polar et maintenant, y a plus qu’à!

  35. Michael dit :

    Bonjour Miles et merci pour ton article très clair et très instructif !

    J’ai fait les 10km de Madrid ce matin avec mon HR Monitor (Suunto)…en rentrant je regarde mes stats et là surprise. Alors que les 5 premiers kilometres tout va bien, je suis en dessous de 150bpm, lors des 6/7/8e km je monte a 180-190bpm avec 2 pic a 210, et le deux derniers km je suis au dessus de 210bpm avec 3 pics a 222, 226 et 227.

    Comme je n avait pas encore lu ton article…selon le set up de ma Suunto (formule d Astrand) je suis parti sur 175 de FCM … et en voyant mes stats je me suis demandé si je n’ étais pas passé a deux doigts de l’arrêt cardiaque!

    Comme je m’en suis mis « plein la gueule » lors de cette course, est-il possible dans déduire ma FCM ?

    Au repos 50 bpm. 42ans / 1m83 / 80kg

    Merci !

    • Miles Perauer dit :

      Hello Michaël !
      227 !!! Bon si tu es sûr des piles de ton HRM et de la bonne fixation de ta ceinture cardio… bravo ! Je dis ça parce que des piles usées peuvent donner des choses un peu fantaisistes (227, ça me paraît totalement énorme)… Mais, en théorie, oui, le pic que tu as atteint est bien ta FCM (tu peux refaire tous tes calculs). Et oui, tu as probablement frôlé la crise cardiaque (comme tout le monde à la fin d’un 10k cela dit).

      Sinon ta course a l’air d’être bien gérée en ne te mettant pas dans le rouge directement, c’est très bien.

      • Michael dit :

        Hello Miles et merci de ta réponse,

        Cela me semble quand meme très haut aussi. Cela voudrait dire qu’à 174bpm (70% de « ma » FCM) je devrais pouvoir tailler une bavette avec la personne qui coure à côté de moi…et là je ne crois pas que cela va le faire 🙂
        Affaire à suivre…

        En tout cas en suivant le coach de l’application Nike+ (travail basé sur un rythme « agréable de course » …donc EF …. avec des intervalles de marche rapide…pour que le coeur ralentisse), j’ai bien vu une nette amélioration entre la course du 31 décembre (malheureusement sans HR Monitor) où j’ai souffert dès le début et celle de dimanche où cela a commué à être dur seulement au bout du 5e km !

      • Miles Perauer dit :

        Ça c’est une très bonne nouvelle ! Le plaisir avant tout. N’hésite pas à rester en contact via la page Facebook par exemple. Bonne continuation !

  36. Moglia dit :

    Ayant reçue une montre GPS avec cardio en cadeau, je me pense sérieusement sur le sujet ! Enfin de vrais entrainements en vu ! Merci pour les explications si claires 😉

  37. Alexiiis dit :

    Salut!

    D’abord bravo pour le site! Je le découvre et il est vraiment bien fait! J’apprends plein de chose!

    Je découvre depuis peu la nation d’EF, et j’ai fait mes premiers calculs! J’ai un BPmax de 183, et 53 au repos. J’ai 31 ans et je me considère comme sportif, mais le 183 me paraît très bas… C’est normal docteur? J’essaierai de refaire un autre test, je trouve ça pas simple à faire!

    Du coup, pour l’EF, il faut que je reste sous les 75% soit 150 A la louche. C’est bien ca?

    Merci!

    • Miles Perauer dit :

      Hello et bienvenue Alexiiis avec 3 « i » 😉

      Il n’y a pas de « concours » de FC max 🙂 donc aucun souci avec ce 183.

      Si tu commences la course à pied, tu auras sûrement l’occasion de t’inscrire à un 5 ou un 10km qui te donneront à coup sûr ta FC max. D’ici là, tiens-toi à ce chiffre, il vaut mieux travailler un peu en-dessous qu’au dessus, tu te préserveras des blessures.

      150 est la fréquence que l’on recommande aux gens qui n’ont pas fait de tests parce que c’est la grande moyenne… donc pas de soucis une fois de plus.

      Enfin, pour refaire un test, tu peux simplement te mettre dans le rouge dans une longue côte (après 20mn d’écchauffement) pour voir si tu dépasses ton 183…

      On se tient au jus 😉

  38. Karim dit :

    Bonjour,
    Ben pour la fréquence cardiaque de repos monitoré à l’hosto j’ai eu un plus bas une nuit à 20 (coeur arrété pdt 6 secs). Puis comme c’était bas j’ai eu un appareil portable pendant 2 jours avec 32 (4 secs d’arrêt) et le jour suivant 34 (2 secs) de puls. Je sais pas trop quoi mettre. Bon c’était après un 10km dure (7kms plat + 3km @300m de dénivelé). Comme quoi les courses violentes ça fait baisser la fréquence de repos. D’habitude j’ai 38-39.

    • Miles Perauer dit :

      Hello ! Bienvenue sur le blog. Déjà bravo pour ton EMI (Expérience de Mort Imminente, j’espère que tu en es content. C’était comment de l’autre côté ? Plus sérieusement, fais gaffe quand même 😦

  39. Coutenceau dit :

    Je vois pas comment..

  40. berdanos dit :

    Bonsoir
    J’ai lu attentivement cet article pour calculer les bons seuils d’entraînement.
    J’ai une fc max de 193 bpm, et fc repos de 53
    Quand j’applique la formule cela m’indique que je devrais courir en endurance fondamentale (70%) à environ 150 bpm mais je ne suis pas du tout à l’aise et n’est pas l’impression d’être en aisance respiratoire. Je suis à l’aise plutôt entre 135 et 140 bpm qui correspond plus à la formule de base 70 % de la fc max
    Est ce que je me trompe quelque part ?
    Merci de votre réponse
    Nicolas

    • Miles Perauer dit :

      Hello,
      Je viens de passer tes chiffres dans le tableau, et pour la zone 2, tu es entre 137 et 151. Normal donc qu’autour de 150, tu sois moins à l’aise puisque tu frôles la Zone 3. 😉

  41. Kiku dit :

    Hello,

    Super la FC ! Ca fait longtemps que j’en suis convaincu après moulte lecture.
    Par contre, j’ai un gros pb… je ne suis pas un « grand sportif » malgré 12 ans d’arts martiaux dans ma jeunesse.
    Je reprends depuis peu la course à pied et mon allure d’aérobie est d’environ 7mn/km. Je trouve cela vraiment lent, alors que j’ai toujours plus ou moins fait du sport, que je ne suis pas en surpoids et que je n’avais pas l’impression d’être aussi mou 😀

    Mes données :
    1m83 78kg
    FC repos : 63 (55 avant l’hiver, j’ai du mal à courir en plein hiver….)
    FC max : 193

    J’essaye de travailler à une FC moyenne de max 154 en séance et résultat : allure pourrie ! Enfin qui me semble pourrie…

    Un avis ? Des conseils ?

  42. Bruno Klein dit :

    Merci bcp pour le tableau (et le reste) !!

  43. Mumu dit :

    Merci pour ce Super tableau! Ca m’éclaire un peu sur ce charabia!!! Je vais renseigner ma montre CFM plus justement.
    Merci pour des plans d’entraînement genre 10km 21km et marathon trail étc…

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