HICT : cardio, musculation, perte de poids en 7 mn par jour [niveau débutant à confirmé].

C’est l’hiver et, pour certains, c’est aussi la pause. La trêve hivernale, avec sa farandole d’alcools distillés en famille et son cortège de mets dont tu préfères ignorer la teneur en lipides. Mais comme je vois que tu commences un peu à :

  • t’ennuyer de ne pas bouger ton corps,
  • culpabiliser,

je vais t’offrir mon petit cadeau perso de fin d’année dont tu pourras profiter dès demain matin.

HICT : Définition.

Le HICT, c’est l’abréviation de High Intensity Circuit Training (Circuit Training Haute Intensité en français ; ne me demande pas pourquoi “training est traduit par “training, mais c’est -de fait- la traduction “officielle”).

Le HICT en images.

Le HICT en images.

Le HICT est une méthode d’entraînement qui va combiner cardio et travail en résistance musculaire, en alternant des exercices entre le haut et le bas du corps. L’idée générale est d’avoir un programme contenant une série d’exercices courts (facile à intégrer dans ta journée, donc) et qui va :

  • favoriser une perte de poids (notamment au niveau du ventre, semblerait-il) ;
  • accélérer ton métabolisme (et donc continuer à brûler des calories après une séance) ;
  • muscler des zones essentielles pour la course à pied (quadriceps et abdos).
  • augmenter ta VO2max.

Bref, rien que des bonnes choses pour améliorer tes performances futures, ce qui colle parfaitement avec ton objectif de tout casser cette année.

HICT : s’entraîner efficacement sans matériel particulier.

  • une chaise ;
  • un mur ;
  • un sol.

Je suis quasiment sûr que tu as tout ça chez toi.

Pour la chaise, il en faudra une bien solide parce qu’il faut monter dessus en mode “stepper géant”. Pour ce qui est des exercices de musculation, c’est le poids du corps qui est utilisé.

Les exercices sont faciles à comprendre et à réaliser. Comme ils ne demandent aucun matériel spécial, ils excluent normalement le risque de blessures dûes à une mauvaise posture. La difficulté (et tout l’intérêt) vient du fait que les pauses sont très courtes entre chaque exercice.

HICT : Comment faire ? Vidéos et apps.

Voici une vidéo pour réaliser ton circuit. Il décompte le temps, annonce l’exercice à suivre. C’est simple, un peu moche, mais ça fait le job.

Si tu es trop hype au niveau de la technologie, tu préfèreras une jolie app.

Pour Android, tu peux utiliser Circuit Training Assistant.

Pour Iphone, tu trouveras des applications en tapant “HICT” ou “7 minute workout” dans l’Appstore.

Pour ma part, j’utilise l’application qui porte le nom fort à-propos de “HICT

L'app HICT

C’est gratuit, c’est un peu moins moche, mais ça fait le job. Tu peux aussi la personnaliser en :

  • réglant les temps de pauses ;
  • modifiant la durée des exercices ;
  • ajouter des exercices différents.

(De base, je te conseille d’augmenter la durée du la planche de côté parce que le temps que tu te retournes, forcément, tu restes sur un côté moins longtemps que sur l’autre.)

Des écrans de l'app HICT.

Des écrans de l’app HICT.

HICT : Les bénéfices sur la course à pied.

J’ai longtemps reculé le moment où j’allais m’y mettre, mais il est incontournable qu’à partir d’un certain niveau de course à pied —ou de volume d’entraînement— ces exercices sont indispensables. On sait par exemple que le renforcement de la ceinture abdominale est une des clés pour renforcer sa posture et améliorer ses performances. Et en plus, ça te permettra de minimiser le risque de blessures.

En effet, avec la course, tu vas muscler le bas de ton corps. Mais tu peux imaginer que si le reste est tout mou, ça va secouer dans tous les sens et quelque chose va finir par casser (si tu es sur ce blog et que tu es vétéran, tes hanches et tes lombaires devraient te préoccuper). Ce sont les abdos, et les fessiers qui vont assurer le lien entre le haut et le bas de ton corps et ce lien doit être solide. Avec la minute de gainage du programme, te voilà en bonne voie pour parer à ce genre de problèmes.

Quand au travail des triceps, il va au moins raffermir ce truc qui pendouille de manière disgracieuse sous ton bras quand tu cours.

Une fois ce circuit maîtrisé, tu peux facilement augmenter la difficulté par toi-même :

  • en réduisant le temps de pause ;
  • en faisant plusieurs séries à la suite.

Comme je le disais au début, sept minutes, c’est vite fait et facile à placer dans la journée. Donc, tu vas pouvoir le faire tous les jours —le matin avant ta douche par exemple. Ça a l’air beaucoup, mais quelle satisfaction lorsque tu passeras de 2 à 3 pompes en 30 secondes ! Et le reste va suivre et tu riras à la face des couvertures des magazines du mois de mars qui te promettent des régimes pour avoir la ligne cet été parce que tu seras déjà tellement au top de ta forme. Merci qui ?

Pour finir, n’hésite pas à commenter et à me donner ton avis. Est-ce que tu fais déjà des exercices ? Quel type ? Te limites-tu au gainage ? Est-ce que tu as trouvé intéressante tes sessions de PPG (Préparation Physique Générale) ? Ce blog est là pour échanger !

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15 réflexions sur “HICT : cardio, musculation, perte de poids en 7 mn par jour [niveau débutant à confirmé].

  1. Running-Addict dit :

    J’aime bien cette méthode! Je l’utilise depuis quelques temps (avec la même appli iphone que toi) et surtout pour caser du sport lorsque je n’ai pas le temps!

  2. chatichato dit :

    Programme tout à fait séduisant, mais… quand on est une fille débutante, avec zéro muscle dans les bras et qu’on est infoutue de faire des pompes (sans parler des planches), on fait comment ? On zappe ? Tu proposes d’autres exercices ?

    • Miles Perauer dit :

      Bonjour et bienvenue sur ce blog 🙂
      Tu peux commencer par faire des pompes sur tes genoux, ça réduira de beaucoup l’effort. Si ça ne passe pas, tu peux toujours faire tes 30 secondes de pompes debout. Tu te places devant un mur et tu tends tes bras devant toi au niveau des yeux. Ensuite tu descends jusqu’au mur et tu te repousses d’un coup (souffle à ce moment là, on doit expirer sur l’effort). Tu vas y gagner en vitesse et tu te renforceras progressivement. L’important est que ça résiste sur les pectoraux. Si tu débutes complètement, attends de voir si tu sens que ça travaille (tu le sens le lendemain,ça va tirer un peu dans le haut du corps) et laisse 2-3 jours de récupération entre chaque séance (les muscles travaillent au repos). Quand tu le sens, essaie sur les genoux.

  3. Miles Perauer dit :

    Ah ! Pour les planches, si tu as une appli, réduis le temps à 10 secondes, tu augmenteras quand tu le sentiras, mais ne mets pas 10 secondes d’un coup. Quand tu auras arrêté de « trembloter », mets une secondes de plus… tranquille.

  4. chatichato dit :

    ok, merci, j’ai tout bien compris ! Vu ma musculature d’amibe, ça devrait être gratiné. Feedback dans quelques jours… ^^

  5. El Bourda dit :

    Salut , je viens juste d’atterrir sur ton blog, et cela tombe bien puisque étant en pause pour cause de blessure au genou, je viens tout juste de me mettre (il y a 5 jour avec modération, cause genou) de circuit rapide de l’effort avec l’appli « Seven » que j’ai trouvé sur AppStore…
    C une bien belle explication du HICT que tout nous fait là ! Pour ma part le but étant tout simplement de se renforcer musculairement sans dépenser une fortune en salle de sport, et c’est très simple de trouver 7Min dans la journée, enfin… si on est motivé bien sur 😉 et ça je doit l’avouer, je ne serais certainement pas motivé tout les jours, mais tant pis puisque 3 ou 4 fois dans la semaine se sera déjà très efficace !!!

    • Miles Perauer dit :

      Hello et bienvenue ! Et merci aussi.
      Il semblerait que beaucoup de gens soient blessés en ce début d’année et ça plombe un peu le moral et l’ambiance de ce début d’année. Pour le HICT, il est clair que pour commencer, entre 1 et 3 fois par semaine sont largement suffisants, surtout pour les muscles rarement sollicités, il faut prévoir du repos entre chaque séance. Je pense revoir un peu l’article dans ce sens.
      Bonne chance pour le genou ! (du repos, du repos…)

  6. Daddy The Beat dit :

    Merci pour toutes ces idées. Je pense m’y mettre sous peu puisque je vais me faire deux semaines de récupération.
    Par contre je n’ai pas de chaise mais un canapé. Et on peut bien bosser aussi sur un canapé !

  7. Mathieu dit :

    Pour la récup je pense que un peu de protéines en poudre fait pas de mal. J’ai trouvé ce comparatif pour les protéines en poudres.
    http://achatproteine.com/
    Pour ta préparation à toi il faut prendre combien de grammes par jour tu penses?

    • Miles Perauer dit :

      Hello Mathieu. Grande question que les protéines et la récup. Les protéines en récup sont indispensables, je pense que je finirai par y consacrer un article. Je ne calcule pas les protéines par jour en ce qui me concerne, mais ce que je prends en récup. Tout simplement parce que je ne veux pas tout peser tout le temps. J’essaie d’équilibrer au mieux mes repas et voilà. En revanche, la prise de protéine juste après un entraînement pour réparer les micro-lésions, ça je fais. Dans mon cas, c’est entre 25g et 40g, selon ce que je fais (grosses sorties ou une compète). Disons une moyenne de 30g. Pour te donner une idée, une boîte de sardines, c’est environ 25g. de protéines. En plus, tu as des oméga 3. Pas obligé de se taper des poudres donc. Il y a aussi les pilules de spiruline, le lait, le lait de soja… etc. Tout ça dépend de ton objectif, de ta dose d’entraînement (je cours 5x par semaine), de ce que tu prépares… Est-ce que ça répond à ta question ?

  8. Clochette Al dit :

    1ère visite sur ton site, 1er article lu.
    l’appli est téléchargée, reste à savoir si elle sera utilisée.

  9. Thomas dit :

    Superbe article je vais tester tout cela merci beaucoup !

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